מגנזיום- מה זה והאם זה טוב לנו

מגנזיום הוא מינרל החיוני לבריאות האדם. יש לו מגוון יתרונות, כולל הפחתת חרדה ומתח, קידום שינה בריאה ושיפור בריאות הלב. בנוסף, מגנזיום חשוב גם לשמירה על תפקוד השרירים והעצבים. אנשים שאינם מקבלים מספיק כמויות של מגנזיום עלולים לחוות השפעות בריאותיות שליליות, כגון התכווצויות שרירים, תסמונת רגל חסרת מנוחה ומיגרנות. למרבה המזל, קל לכלול יותר מגנזיום בתזונה על ידי אכילת מזונות כמו אגוזים וזרעים, עלים ירוקים, שעועית ודגנים מלאים. אתה יכול גם לקחת תוסף מגנזיום אם אתה לא מקבל מספיק מהתזונה שלך.

מהו מגנזיום?

אם הרגשת מוזנחת, חרדה או מתקשה לישון, אולי הגיע הזמן להתמקד ברמות המגנזיום שלך. המינרל החיוני הזה מעורב במאות תגובות ביוכימיות בגוף, וחוסר במגנזיום עלול להוביל לשורה שלמה של בעיות בריאותיות. המשך לקרוא כדי ללמוד את כל מה שאתה צריך לדעת על מגנזיום.

מגנזיום הוא יסוד כימי עם הסמל Mg ומספר אטומי 12. הוא מסווג כמתכת אדמה אלקליין ונמצא בשפע בקרום כדור הארץ. בנוסף להיותו היסוד השמיני בשכיחותו ביקום, מגנזיום הוא גם היסוד הרביעי בשכיחותו בקרום כדור הארץ אחרי ברזל, חמצן וסיליקון. המשמעות היא שקל יחסית למצוא ולהפיק מגנזיום מהסביבה.

חוסר במגנזיום עלול להוביל למגוון רחב של בעיות בריאות כולל חרדה, נדודי שינה ורמות אנרגיה נמוכות. הדרך הטובה ביותר למנוע חוסר במגנזיום היא לאכול תזונה עשירה במזון מלא כמו עלים כהים, אגוזים וזרעים, שעועית וקטניות ואבוקדו. אתה יכול גם לקחת כדורי תוסף מגנזיום כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק מהחומר התזונתי החיוני הזה.

סוגי מגנזיום

ישנם שלושה סוגי מגנזיום: מגנזיום ציטראט, מגנזיום אוקסיד ומגנזיום גליצינאט

מהו מגנזיום ציטראט

מגנזיום ציטראט הוא סוג מגנזיום הנלקח דרך הפה וידוע כבעל זמינות ביולוגית גבוהה, כלומר הגוף שלך יכול לספוג אותו ולהשתמש בו בקלות. זה הופך את המגנזיום מהסוג הזה לבחירה מצוינת עבור אלה המעוניינים להגדיל את צריכת המגנזיום שלהם.

הוא גם פופולרי גם מכיוון שיש לו השפעה משלשלת. זה יכול להיות מועיל עבור אלה הסובלים מעצירות או אי סדירות. בנוסף, מגנזיום ציטראט הוכח כיעיל בהפחתת הסיכון לאבנים בכליות.

איך הוא עובד?

מגנזיום ציטראט פועל על ידי שאיבת מים למעיים, אשר מרכך את הצואה וממריץ את יציאות. פעולה זו מקלה על עצירות ויכולה גם לסייע במניעת שלשולים. בנוסף, מגנזיום ציטראט מגביר את זרימת השתן, מה שעוזר במניעת היווצרות אבנים בכליות.

מהם היתרונות של ציטראט?

היתרונות במגנזיום ציטראט כוללים הקלה בעצירות, מניעת אבנים בכליות וזרימת שתן מוגברת. בנוסף, מגנזיום זה יכול גם לעזור לשפר את העיכול ולהפחית נפיחות וגזים. יתרה מכך, מגנזיום ציטראט הוכח כיעיל בהפחתת חרדה ושיפור איכות השינה.

מהו מגנזיום אוקסיד?

מגנזיום אוקסיד הוא מוצק לבן המשמש במגוון תעשיות, מבנייה ועד תרופות. הוא מינרל חיוני לבריאותנו. מגנזיום ממלא תפקיד בלמעלה מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, כולל היווצרות עצמות ושיניים, התכווצות שרירים וקרישת דם. מגנזיום מעורב גם במטבוליזם האנרגיה ובסינתזת החלבון.

למרות חשיבותו, חוסר במגנזיום נפוץ באופן מפתיע. למעשה, מחקרים מראים שעד 80% מהאמריקאים לא מקבלים מספיק מגנזיום מהתזונה שלהם. אז איך אתה יכול לוודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום? הדרך הטובה ביותר להשיג מגנזיום היא באמצעות מזונות עשירים במגנזיום כמו עלים כהים, אגוזים וזרעים, קטניות ודגנים מלאים. אתה יכול גם לקחת תוספי מגנזיום אם אתה מרגיש שאתה לא מקבל מספיק מהתזונה שלך.

תוסף מגנזיום אוקסיד יכול לעזור גם לחולים אחרי השתלת כבד או השתלת כליה או לב אך כמובן רצוי להתייעץ עם הרופא המטפל שלך במיוחד אם אתה נמנה על אחת האוכלוסיות הללו.

מהו מגנזיום גליצינאט?

מגנזיום גליצינאט הוא תרכובת של מגנזיום וחומצת האמינו גליצין. גליצין ידוע בהשפעתו המרגיעה על מערכת העצבים, מה שהופך את המגנזיום גליצינאט לאידיאלי למי שרוצה להפחית מתח ולשפר את השינה. בנוסף, גליצין מסייע בספיגה של מגנזיום, מה שהופך אותו לזמינות ביולוגית יותר מצורות אחרות של מגנזיום.

היתרונות של מגנזיום גליצינאט

ישנם יתרונות רבים לנטילה של מגנזיום גליצינאט, כולל הפחתת חרדה, שיפור איכות השינה והפחתת דלקת. צורה זו של מגנזיום מועילה גם בטיפול במיגרנות וכאבי ראש, כמו גם התכווצויות שרירים ועוויתות. בגלל שהוא נספג כל כך טוב, מגנזיום גליצינאט מצוין גם למי שמנסה לתקן חוסר במגנזיום.

חסרונות של מגנזיום גליצינאט

כמו כל צורות של מגנזיום, שלשול הוא תופעת לוואי אפשרית. אם אתה נוטל תרופות כלשהן או אם אתה סובל ממצבים רפואיים כלשהם, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני התחלת תוסף מגנזיום, שכן אינטראקציות אפשריות.

חוסר במגנזיום והשלכותיו

חוסר במגנזיום בגוף עלול להוביל לכמה בעיות בריאותיות חמורות למדי.

אחד התסמינים הנפוצים ביותר של חוסר במגנזיום הוא התכווצויות שרירים. כאשר לגוף שלך אין מספיק מגנזיום, זה גורם לשרירים להתכווץ ולעווית, מה שעלול להיות כואב ביותר. אם אתה סובל מהתכווצויות שרירים רגילות, זה יכול להיות סימן שאתה צריך להגביר את צריכת המגנזיום שלך. זה אפילו יותר חשוב אם אתה ספורטאי או סתם מתאמן.

סימפטום נוסף של חוסר במגנזיום הוא חרדה. מגנזיום עוזר לווסת את מערכת העצבים, כך שכאשר אין מספיק ממנו בגוף, זה יכול להוביל לתחושות של חרדה ועצבנות. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש חרד מהרגיל, זה יכול להיות סימן שאתה צריך לבחון מקרוב את רמות המגנזיום שלך.

סימפטום נפוץ נוסף של חוסר במגנזיום הוא כאבי ראש ומיגרנות. הסיבה לכך היא שמגנזיום עוזר להרפות את כלי הדם והשרירים בראש, כך שכאשר אין מספיק ממנו בגוף, השרירים הללו עלולים להתכווץ ולהוביל לכאבים. אם אתם סובלים מכאבי ראש רגילים או ממיגרנות, אולי כדאי לבדוק את רמות המגנזיום שלכם.

כפי שאתה יכול לראות, ישנן מספר השלכות חמורות שיכולות לנבוע מחוסר במגנזיום. אם אתה חושב שאולי יש לך חוסר במגנזיום, שוחח עם הרופא שלך לגבי ביצוע בדיקת דם. וזכרו, גם אם הרמות שלכם תקינות, עדיין חשוב לאכול מזונות עשירים במגנזיום כדי שתוכלו למנוע מלכתחילה להופיע תסמיני מחסור.

היתרונות של מגנזיום

יש הרבה יתרונות לכמות מספקת של מגנזיום בדם. להלן היתרונות המובילים של מגנזיום שכדאי לדעת עליהם. 

מגנזיום עוזר בהעלאת רמת הכושר והביצועים בפעילות גופנית.

מגנזיום ממלא תפקיד מכריע בביצועי פעילות גופנית על ידי תמיכה בייצור אנרגיה והתכווצויות שרירים. כאשר יש חוסר במגנזיום בגוף, זה יכול להוביל לעייפות והתכווצויות שרירים.

קבלת מספיק מגנזיום חשובה במיוחד אם אתה ספורטאי או מתאמן באופן קבוע. כמה מחקרים הראו שתוספי מגנזיום שיפרו את ביצועי הפעילות הגופנית אצל ספורטאים ב-26%. מחקר אחר מצא כי נטילת תוסף מגנזיום הפחיתה נזקי שרירים הקשורים לפעילות גופנית.

אם אתה רוצה לייעל את ביצועי האימון שלך, וודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום!

מגנזיום יכול להילחם בדיכאון

בשנים האחרונות חלה עלייה במחקר שחקר את הקשר בין מגנזיום ודיכאון. בעוד שהתוצאות של מחקרים אלו אינן סופיות, הם מציעים כי מגנזיום עשוי למלא תפקיד בפיתוח ובטיפול בדיכאון. בהתחשב בשכיחות הגבוהה של חוסר במגנזיום והעובדה שתוספי מגנזיום הם בטוחים וזולים יחסית, כדאי לשקול האם הגדלת צריכת המגנזיום יכולה לעזור לשפר את הבריאות הנפשית.

מגנזיום ומאבק בדיכאון

ישנן עדויות המצביעות על כך שמגנזיום עשוי להיות מעורב בהתפתחות דיכאון. רמות נמוכות של מגנזיום נמצאו אצל אנשים עם דיכאון, ואנשים מדוכאים נוטים לסבול מרמות גבוהות יותר של דלקת. יתר על כן, אנשים מדוכאים הנוטלים תוספי מגנזיום הראו שיפור בתסמינים. בעוד שדרוש מחקר נוסף כדי להבין את הקשר בין מגנזיום ודיכאון, ממצאים אלו מצביעים על כך שרמות נמוכות של מגנזיום עשויות לתרום להתפתחות הפרעה זו בבריאות הנפש.

הקדשת זמן לפעילויות הרפיה כמו יוגה או מדיטציה עשויה גם לעזור לשפר את הבריאות הנפשית. אם אתה חווה תחושות מתמשכות של עצב או ריקנות, התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת הדרכה נוספת.

מגנזיום דואג לאיזון רמות סוכר בדם

במשך שנים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות דוחקים באנשים להגביר את צריכת המגנזיום שלהם כדי למנוע מחלות כרוניות שונות. כעת, מחקר חדש מראה כי ייתכן שיש קשר בין מגנזיום לסוכרת.

מחקר, שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת צפון קרוליינה, מצא כי ייתכן שיש קשר בין מגנזיום לסוכרת. המחקר בחן נתונים של 2,000 מבוגרים ומצא שאלו שהיו להם רמות של מגנזיום גבוהות יותר נטו פחות לפתח סוכרת במשך תקופה של 20 שנה.

המחקר אמנם לא מוכיח שמגנזיום מונע סוכרת, אבל הוא מוסיף לגוף ההולך וגדל של העדויות הקושרות בין השניים. מחקרים קודמים הראו שמגנזיום יכול לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית דלקת, שניהם גורמי סיכון לסוכרת.

מגנזיום ממלא תפקיד בוויסות רמות הסוכר בדם, מה שהופך את המינרל הזה למסייע במניעת סוכרת מסוג 2. מחקרים רבים הראו כי חוסר של מגנזיום קשור לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, ולכן קבלת מספיק של רכיב תזונתי זה חיונית לשמירה על רמות הסוכר בדם בטווח בריא.

מגנזיום והלב שלך

מגנזיום מעורב בוויסות דופק הלב שלך ולחץ הדם שלך, מה שהופך אותו למינרל חיוני לשמירה על בריאות הלב. מחקרים רבים הראו כי תופעות של חוסר במגנזיום יכול להוביל לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, כך שקבלת מספיק של חומר תזונתי זה חיונית לשמירה על כושר הלב שלך בצורה מהשורה הראשונה.

הוכח כי מגנזיום מוריד לחץ דם, מפחית את הסיכון למחלות לב ואף מסייע בהקלה על חרדה ומתח. הנה מבט מקרוב על הקשר בין מגנזיום לבריאות הלב.

הקשר בין מגנזיום לבריאות הלב מבוסס היטב. מגנזיום מסייע לשמור על נינוחות כלי הדם ומונע התקשות העורקים. זה גם עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם ומוריד לחץ דם. כל ההשפעות הללו פועלות יחד כדי להפחית את הסיכון למחלות לב.

למגנזיום יש כמה יתרונות אנטי דלקתיים

אולי שמעתם שמגנזיום יכול לעזור עם דלקת, אבל אולי אינכם יודעים מדוע.

מהי דלקת?

לפני שנוכל להבין את הקשר בין מגנזיום לדלקת, חשוב להבין מהי דלקת. דלקת היא תגובה של הגוף לפציעה או זיהום. זה כרוך בשחרור של תאי חיסון וכימיקלים המגבירים את זרימת הדם לאזור הפציעה או הזיהום. עלייה זו בזרימת הדם עוזרת לספק יותר חמצן וחומרים מזינים לאזור, מה שעוזר לגוף לרפא.

עם זאת, לפעמים הדלקת נמשכת גם לאחר שהפציעה או הזיהום החלימו. זה נקרא דלקת כרונית, וזה יכול להוביל למספר בעיות בריאותיות. דלקת כרונית נקשרה למצבים כמו מחלות לב, דלקת פרקים, סרטן וסוכרת.

תפקידו של מגנזיום

בדלקת מגנזיום הוא מינרל הממלא תפקיד חשוב בתהליכים גופניים רבים, כולל דלקות. למעשה, מחסור במגנזיום נקשר לדלקת מוגברת. מגנזיום פועל על ידי סיוע בוויסות תפקוד מערכת החיסון ותגובות דלקתיות. הוא עושה זאת על ידי וויסות הייצור של מולקולות דלקתיות כמו ציטוקינים ומניעת שחרור היסטמין (מולקולה המקדמת דלקת).

מגנזיום גם עוזר להפחית את הלחץ החמצוני, שהוא סוג של נזק לתאים שעלול להוביל לדלקת כרונית. מחקרים הראו שתוספי מגנזיום יכולים לסייע בהפחתת רמות של חלבון C-reactive (CRP), סמן ללחץ חמצוני ודלקת.

אם אתם סובלים מדלקת כרונית, ייתכן שתזדקקו ליותר מגנזיום מאשר מי שלא. הסיבה לכך היא שדלקת כרונית יכולה לרוקן את מאגרי המגנזיום בגוף. בנוסף, תרופות מסוימות המשמשות לטיפול בדלקת כרונית – כגון קורטיקוסטרואידים – יכולות גם להוביל לחוסר במגנזיום.

תוספת של מגנזיום יכולה לסייע בהפחתת רמות CRP וסמנים אחרים של דלקת אצל אנשים עם מצבים דלקתיים כרוניים כמו דלקת מפרקים שגרונית. חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחילים כל משטר תוסף מגנזיום, שכן יותר מדי מגנזיום עלולות לגרום לתופעות לוואי מזיקות.

להילחם בהתקפי מיגרנה 

כאבי ראש הם בעיה בריאותית נפוצה. למעשה, הם המצב השלישי בשכיחותו בעולם. התקף מיגרנה יכול לגרום לפעימה חמורה או לתחושת דופק באזור אחד של הראש. זה מלווה לעתים קרובות בבחילות, הקאות ורגישות קיצונית לאור ולקול. התקפי מיגרנה יכולים להימשך שעות או אפילו ימים, והם יכולים להיות כל כך מתישים שאתה לא יכול לעשות את הפעילויות הרגילות שלך.

מחסור במגנזיום קשור למיגרנות. רמות נמוכות של מגנזיום נחשבות לעורר מיגרנות על ידי גרימת שינויים במוח המשפיעים על האופן שבו הוא תופס כאב. מחקרים מסוימים מראים כי נטילת תוספי מגנזיום עשויה לסייע במניעת מיגרנות או להפחית את התדירות והחומרה שלהן.

אם אתם סובלים ממיגרנות, כדאי לשקול להגביר את צריכת המזונות העשירים במגנזיום או לקחת תוספי מגנזיום. למרות שדרוש מחקר נוסף כדי לאשר את הקשר בין מגנזיום ומיגרנות, כמה ראיות מצביעות על כך שמינרל זה עשוי לסייע במניעת או להפחית את התדירות והחומרה של כאבי ראש אלו.

מגנזיום עוזר בהקלה על כאבי מחזור

אם את אחת ממיליוני הנשים הסובלות מתסמונת קדם-וסתית (PMS), את יודעת שהתסמינים – כולל נפיחות, התכווצויות, עייפות ועצבנות – יכולים למרר את החיים לכמה ימים בכל חודש. אמנם אין תרופה ל-PMS, אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על התסמינים. תרופה טבעית אחת שצוברת פופולריות היא מגנזיום, מינרל החיוני לבריאות טובה. להלן מבט כיצד מגנזיום יכול לעזור להקל על תסמיני PMS.

אחת הדרכים שבהן מגנזיום עשוי לעזור עם PMS היא על ידי הפחתת דלקת. דלקת נחשבת לשחק תפקיד בתסמיני PMS רבים, כולל נפיחות, התכווצויות וכאבי ראש. למגנזיום יש השפעות אנטי דלקתיות והוא יכול לעזור להרפיית השרירים. זה עשוי גם לעזור להפחית את החזקת המים על ידי קידום סדירות ומניעת עצירות (גורם שכיח נוסף לנפיחות).

הכמות היומית המומלצת (RDA) למגנזיום היא 310-360 מ"ג לנשים מגיל 19 ומעלה. עם זאת, מומחים רבים מאמינים שרוב האנשים אינם מקבלים מספיק מגנזיום מהתזונה בלבד וכי ה-RDA צריך להיות גבוה יותר. סקירה משנת 2010 של תוספי מגנזיום הגיעה למסקנה שתוספי מגנזיום יכולים לסייע בהפחתת תסמיני PMS כגון נפיחות, נפיחות, רגישות בחזה ועלייה במשקל. אם תחליטי לקחת תוסף מגנזיום, הקפידי לדבר עם הרופא שלך תחילה כדי להבטיח שזה בטוח עבורך.

מגזניום משפר את בריאות העצם שלך

מגנזיום מעורב במאות תגובות ביוכימיות בגוף, כולל חילוף החומרים של סידן וויטמין D, החיוניים לבריאות העצם. מגנזיום גם עוזר לווסת את ספיגת הסידן והפרשת הכליה, דבר שחשוב למניעת דלדול סידן מהעצמות.

מחסור במגנזיום נפוץ, במיוחד בקרב מבוגרים, ועלול להוביל לאוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בעצמות נקבוביות ושבריריות. תזונה עשירה במזונות המכילים מגנזיום, כגון ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים, יכולה לסייע במניעת מחסור במגנזיום ולשפר את בריאות העצמות.

מגנזיום יקנה לך שנת לילה טובה יותר

אתה יודע איך זה – אתה מתהפך כל הלילה, מנסה להרגיש בנוח ולהירדם. אבל לא משנה כמה סופרים כבשים או מתרגלים נשימות עמוקות, השינה פשוט לא תגיע. אם זה נשמע לכם מוכר, ייתכן שתזדקקו ליותר מגנזיום בחייכם. מחקרים מראים שמגנזיום יכול לעזור לשפר את איכות השינה, אז אם אתם מחפשים דרך טבעית לקבל מנוחת לילה טובה יותר, המשך לקרוא עבור חמש סיבות מדוע מגנזיום עשוי להיות התשובה.

מדוע וכיצד מגנזיום עוזר לשינה טובה יותר?

1. מגנזיום מרגיע את הגוף – אחת הסיבות העיקריות לכך שמגנזיום כל כך טוב לשינה היא בגלל שהוא עוזר להרפיית הגוף הן פיזית והן נפשית. מגנזיום פועל על ידי אינטראקציה עם קולטני GABA במוח, האחראים על ויסות רמות הלחץ והחרדה. כאשר הקולטנים הללו מופעלים, יש להם השפעה מרגיעה על הגוף, מה שיכול לסייע בהפחתת נדודי שינה ושיפור איכות השינה.

2. מגנזיום מקדם מחזורי שינה בריאים – מגנזיום ממלא גם תפקיד חשוב בוויסות מחזורי השינה שלנו. מינרל זה מעורב בייצור המלטונין, שהוא הורמון השולט בשעון הפנימי שלנו ואומר לגופנו מתי הגיע הזמן לישון ולהתעורר. מחקרים מראים כי מחסור במגנזיום עלול לשבש את ייצור המלטונין ולהוביל ללילות ללא שינה.

3. מגנזיום מקל על כאבי שרירים והתכווצויות – אם אתה מתעורר לעתים קרובות באמצע הלילה עם כאבי שרירים או התכווצויות, מגנזיום יכול להיות הפתרון. מינרל זה ידוע ביכולתו להקל על מתח וכאבי שרירים, כך שהוא יכול לעזור לכם לישון לילה רגוע ללא הפרעות.

מגנזיום עוזר להילחם בתסמיני חרדה

האם אי פעם הרגשת חרדה כל כך עד שהלב שלך מרגיש כאילו הוא הולך לפעום מהחזה שלך? או אולי אתה כל כך עצבני לפני אירוע חשוב שאתה מתחיל להרגיש חולה פיזית. אם אי פעם חווית חרדה, אתה לא לבד. למעשה, הפרעות חרדה הן מחלת הנפש הנפוצה ביותר בארצות הברית, המשפיעה על 40 מיליון מבוגרים. זה הרבה אנשים! אבל מה אם הייתה דרך טבעית להקל על החרדה? מה אם היה תוסף שיכול לעזור להוריד את היתרון? ובכן, יכול להיות שיש. תוסף מגנזיום הוכח כבעל השפעה מרגיעה על הגוף והנפש, וייתכן שהוא יכול לעזור להפחית חרדה. בואו נסתכל מקרוב על מגנזיום וחרדה.

מגנזיום פועל על ידי אינטראקציה עם קולטני GABA במוח. GABA הוא נוירוטרנסמיטר בעל השפעה מרגיעה על מערכת העצבים. מחקרים הראו שמגנזיום יכול להגביר את רמות ה-GABA במוח, מה שיכול לעזור להפחית חרדה. מחקר מצא שמגנזיום יעיל כמו תרופות בהפחתת תסמיני חרדה. מחקר אחר הראה שמגנזיום עזר להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח.

מגנזיום מקדם את בריאות המוח

מגנזיום ממלא תפקיד בוויסות נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין ודופמין, שאחראים על ויסות מצב הרוח. זה הופך את המגנזיום לרכיב תזונתי חשוב לשמירה על בריאות הנפש ומניעת מצבים כמו דיכאון וחרדה. בנוסף, מגנזיום הוכח גם כמשפר את הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי.

כפי שניתן לראות, מגנזיום מעורב בהרבה תהליכים חשובים בגוף; משמירה על בריאות הלב והגברת ביצועי הפעילות הגופנית ועד לקידום בריאות המוח ומניעת סוכרת מסוג 2, חומר תזונה חיוני זה עושה הכל! אז אם אתה רוצה להבטיח שהגוף שלך מתפקד בצורה מיטבית, וודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום דרך מקורות תזונתיים או תוספי תזונה כגון תוספי מגנזיום.

10 המזונות המובילים העשירים במגנזיום

מכיוון שמגנזיום הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד מפתח בתפקודי גוף רבים, עליך למצוא דרכים לאזן את רמות המגנזיום בגופך. למרבה הצער, מחסור במגנזיום די נפוץ, כאשר על פי ההערכות 80% מאוכלוסיית העולם המערבי אינם מקבלים את המינון היומי המומלץ. עם זאת, הגדלת צריכת המגנזיום שלך היא קלה – פשוט תשלב יותר מזונות עשירים במגנזיום בתזונה שלך! להלן 10 סוגי מזונות עשירים במגנזיום.

שוקולד מריר

הידעתם ששוקולד מריר הוא אחד המקורות הטובים ביותר למגנזיום? רק גרם אחד של שוקולד מריר מכיל 64 מ"ג מגנזיום, שהם 16% מה-RDI. שוקולד מריר עמוס גם בנוגדי חמצון בריאים והוכח כמשפר את בריאות הלב.

אבוקדו

אבוקדו ידוע כמזון בריא, והם גם מקור מצוין למגנזיום. רק אבוקדו אחד מכיל 58 מ"ג מגנזיום, שהם 14% מה-RDI. אבוקדו הוא גם מקור טוב לאשלגן, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים.

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם מקור מצוין נוסף למגנזיום. מנה של 1 אונקיה של שקדים מכילה 80 מ"ג מגנזיום, בעוד שמנה של 1 אונקיה של זרעי דלעת מכילה 151 מ"ג. כמה אגוזים וזרעים אחרים עשירים במגנזיום כוללים אגוזי קשיו, זרעי חמניות ושומשום.

דגים

דגים הם מקור מצוין לחלבון וחומצות שומן אומגה 3, וסוגים מסוימים מכילים גם הרבה מגנזיום. לדוגמה, מנה של 3 אונקיות של הליבוט מספקת 39% מה-RDI למגנזיום. דגים אחרים עשירים במגנזיום כוללים סלמון, מקרל וטונה.

ירקות

ירוקים עלים ירקות ירוקים עלים כמו תרד ומנגולד הם גם מקורות טובים למגנזיום. כוס תרד מבושל מספקת 24% מה-RDI למגנזיום, בעוד שכוס מנגולד מבושל מספקת 32%. ירקות אלה עשירים גם בוויטמינים A ו-K, ברזל וסידן.

שעועית שחורה

שעועית שחורה היא עוד מקור נהדר לחלבון וגם לסיבים – והיא גם עשירה במגנזיום. רק כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מספקת 60% מה-RDI עבור חומר מזין חיוני זה. שעועית שחורה היא גם מקור טוב לברזל, אשלגן וחומצה חומצה.

אדממה

אדממה הוא סוג של פולי סויה שנאכל לעתים קרובות כמזון חטיף. הוא עשיר בחומרים מזינים כמו חלבון, סיבים וויטמינים – וזה גם מקור טוב למגנזיום. כוס אחת של אדמה מבושל מספקת 50 מ"ג של חומר תזונה חיוני זה – זה 12% מה-RDI!

קינואה

קינואה היא דגן פופולרי בקרב אנשים שמקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית מכיוון שהוא אחד מהמזונות הצמחיים הבודדים המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך כדי לתפקד כראוי 9 . הוא גם עשיר במינרלים כמו מגנזיום, מנגן, זרחן, נחושת, אבץ, אשלגן, ויטמין B6 ותיאמין קינואה הוא אחד הדגנים הגבוהים ביותר בתכולת מגנזיום – רק כוס אחת מספקת 30% מה-RDI עבור חומר תזונתי חיוני זה!

יוגורט

יוגורט הוא גם מקור טוב למגנזיום. כוס אחת של יוגורט רגיל ללא שומן מספקת 21 אחוז מהערך היומי למינרלים זה.

תוספי מגנזיום – האם הם שווים את זה

אם אתה קורא את זה אתה כבר מודע לחשיבותם של ויטמינים ומינרלים לבריאות ולרווחה הכללית שלנו.

אם אתה חושב שאולי יש לך חוסר במגנזיום, חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני אבחון עצמי והתחלת נטילה של תוספי מגנזיום. עם זאת, תוספי מגנזיום יכולים להיות דרך יעילה להגדיל את צריכת המינרל החיוני הזה. בעת בחירת תוסף מגנזיום, חשוב לבחור אחד המכיל מגנזיום ציטראט או גליצינאט מכיוון שצורות אלו נספגות בקלות רבה יותר בגוף.

כמה מגנזיום עלי ליטול

הכמות היומית המומלצת (RDA) של מגנזיום היא 400 מ"ג ליום לגברים בוגרים ו-310 מ"ג ליום לנשים בוגרות. עם זאת, מומחי בריאות רבים מאמינים שרוב האנשים למעשה זקוקים ליותר מה-RDA. לדוגמה, האגודה האמריקאית לאוסטאופתיה (AOA) ממליץ על צריכת מגנזיום יומית של 600-800 מ"ג לגברים ונשים מעל גיל 19. 

מומחים אחרים ממליצים על מינונים גבוהים אף יותר של מגנזיום, במיוחד אם אתם מתמודדים עם מצב בריאותי שידוע שהוא מחמיר על ידי חוסר במגנזיום. ד"ר קרולין דין, מחברת הספר The Magnesium Miracle, ממליצה על מינון יומי של 350-400 מ"ג מגנזיום אלמנטרי (כמות המגנזיום הזמינה לגוף שלך) למבוגרים מתחת לגיל 50, ו-400-500 מ"ג למבוגרים מעל גיל 50.

אם אתה ספורטאי, עליך לשקול רמות גבוהות יותר של RDA. אנו ממליצים בחום להתייעץ עם הרופא שלך כדי להבין איזה מינון יומי של מגנזיום אתה צריך לקחת.

על מנת לקבל רמות אלו של מגנזיום RDA ראשית, הקפידו לאכול הרבה מזונות עשירים במגנזיום כמו ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים, שעועית וקטניות, דגנים מלאים, אבוקדו, יוגורט, דגים ושוקולד מריר.

שנית, שקול לקחת תוסף מגנזיום. אם תחליט ללכת בדרך זו, זכור שלא כל תוספי מגנזיום נוצרים שווים. לצורות שונות של מגנזיום משלים יש דרגות שונות של זמינות ביולוגית (הכמות שבעצם מסוגלת להיספג על ידי הגוף שלך).

לדוגמה, תחמוצת מגנזיום היא אחת הצורות הזולות והנפוצות ביותר של מגנזיום משלים בשוק. עם זאת, זו גם אחת הצורות הכי פחות זמינות ביולוגית – כלומר הגוף שלך לא יכול לספוג ולהשתמש בה הרבה. למעשה, מחקרים הראו שרק 4 אחוזים מתחמוצת המגנזיום נספג בגוף.

מצד שני, צורות כמו מגנזיום ציטראט ומגנזיום גליצינאט הרבה יותר זמינות ביולוגית – כלומר הגוף שלך יכול לספוג ולהשתמש יותר מהם. אם אתה הולך לקחת תוסף מגנזיום, אלה בדרך כלל בחירות טובות יותר מאשר תחמוצת מגנזיום.

תופעות לוואי של מגנזיום

אתם כבר מבינים שמגנזיום הוא מינרל חיוני שגופנו צריך לתפקוד תקין. הוא נמצא בעצמות, בשרירים ובאיברים שלנו, והוא עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם כמו גם לחץ דם. בעוד שכמות קטנה של מגנזיום נחוצה לבריאותנו, יותר מדי עלול להוביל לכמה תופעות לוואי לא רצויות.

יש מספר תופעות לוואי לנטילת עודך בתוסף מגנזיום והשכיחות יותר כוללות שלשולים, בחילות והקאות. מינונים גבוהים של מגנזיום יכולים גם לגרום לתחושה לא נוחה בגלל לחץ דם נמוך, חולשת שרירים ובלבול. אם אתה חווה אחת תופעות לוואי אלו, חשוב להפסיק לקחת מגנזיום ולדבר עם הרופא שלך.

תופעות לוואי פחות שכיחות אך חמורות יותר כוללות דופק לא סדיר וקשיי נשימה. אם אתה חווה אחד מאלה, הכרחי שתפנה לטיפול רפואי באופן מיידי מכיוון שהם יכולים להיות סימנים לתגובה מסכנת חיים.

קיימות תופעות לוואי קלות אחרות ולכן בכל מקרה של עודף מגנזיום בגוף והתחלת הרגשה לא נוחה כגון תופעות לוואי שהוזכרו רצוי להתייעץ עם הרופא שלך ולבדוק אם כדאי לשנות את כמות המגנזיום בגוף ע״י הפחתת השימוש בתוספי המגנזיום או שינוי בהרגלי האכילה והמזונות העשירים במגנזיום

לסיכום, מגנזיום הוא רכיב תזונתי חיוני המסייע לווסת תפקודי גוף חיוניים רבים. אם אתה חושב שאולי יש לך חוסר במגנזיום, דבר עם הרופא שלך לגבי ביצוע בדיקת דם. אתה יכול להגדיל את צריכת המגנזיום שלך על ידי אכילת מזון עשיר במגנזיום או נטילת תוספי מגנזיום. רק הקפד לא לחרוג מהמינון היומי המומלץ של מגנזיום, שכן זה יכול להוביל לתופעות לוואי שליליות. מעוניין ללמוד עוד כיצד ויטמינים ותוספי מזון יכולים לשפר את בריאותך? עיין בבלוג שלנו למידע נוסף.