תוספי מזון לספורטאים – מה קריטי ולמה – סקירה מקיפה

תוספי תזונה לספורטאים וויטמינים הם חלק חשוב במשטר האימונים של כל ספורטאי אך המגוון הרחב של המוצרים שונים בשוק מקשה בבחירת היעילים מביניהם. בפוסט זה, נסקור מספר וויטמינים ותוספים מומלצים לעוסקים בספורט, בהתבסס על ראיות מדעיות.

ספורטאים צריכים להיות בטוחים שהם מקבלים את כל אבות המזון שגופם דורש, ומולטי ויטמין או תוספי תזונה הם הדרך הפשוטה לעשות זאת. במידה ואתם מחפשים מולטי ויטמין עליכם לחפש מוצר המכיל את הכמות היומית המומלצת (RDA) של כלל הויטמינים והמינרלים החיוניים, כולל ויטמין D וסידן אבל אתם חייבים לשים לב שכספורטאים תוספי התזונה מתאימים להיקף ועצימות האימונים שלכם ושהם אכן תוספי תזונה לספורטאים

איזה תוספי תזונה יש?

יש מגוון רחב מאוד של תוספי תזונה לספורטאים ואלו נמצאים ראשית במזון שכולנו אוכלים. מעבר לכך יש מגוון של ויטמינים כמו גם תוספי תזונה לספורטאים אשר מעובדים ונלקחים בדרך כלל באמצעות גלולות, אבקות, קפסולות או שילוב שלהם

במאמר זה נסקור את העיקריים שבהם כולל חלבון, קפאין, קריאטין ובטא-אלנין. ישנם תוספים המומלצים לכל אדם ולא רק לספורטאים ועליהם תוכלו לקרוא במאמרים אחרים באתר זה

תוספי חלבון או אבקות חלבון

מהו חלבון לספורטאים?

חלבון זוכה לתשומת לב רבה לאחרונה, במיוחד בקהילה האתלטית. אז מהו חלבון, מה הקשר שלו לתוספי תזונה לספורטאים ולמה ספורטאים צריכים אותו? חלבון הוא MacroNutrient החיוני לצמיחה ותיקון של שרירים, עור, שיער וציפורניים. כולם זקוקים לחלבון, אבל ספורטאים צריכים יותר חלבון מאנשים בישיבה מכיוון שהם כל הזמן מפרקים את השרירים שלהם במהלך האימון.

תוספי חלבון (נקראים גם אבקות חלבון) הינם פופולריים ביותר בקרב ספורטאים ומסיבה טובה. חלבון חיוני לצמיחה ולשיקום השרירים, והוא יכול גם לעזור בירידה במשקל. חלבון מי גבינה הינו בחירה טובה במיוחד עבור ספורטאים, מכיוון שהוא נספג בקלות ובעל ערך ביולוגי גבוה (BV), כלומר הגוף יכול להשתמש בו ביעילות. מחקר ב-Journal of the American College of Nutrition מצא שחלבון מי גבינה יעיל יותר מאשר סוגים אחרים של חלבון בהגדלת מסת השריר וחוזקו.

חלבון בא בתצורות שונות אך המקובלת ביותר היא אבקת חלבון אשר ניתן להוסיף אותה למים ולמוסס אותה כך שאותה אבקת חלבון תעלם. אבקת החלבון מגיעה בטעמים שונים כגון וניל או שוקולד.

כמה חלבון ספורטאי צריך?

הצריכה היומית המומלצת (RDI) לחלבון היא 0.36 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, או 0.8 גרם לק"ג. עבור ספורטאים, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה על 1.2-1.7 גרם לק"ג משקל גוף, או 0.55-0.77 גרם לקילוגרם. לכן, אם אתה שוקל 180 פאונד (81.65 ק"ג), תצטרך 99-143 גרם חלבון ליום.

איכות החלבון

לא כל החלבונים נוצרים שווים. ישנם שני סוגים של חלבון: שלם ולא שלם. חלבונים מלאים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו וחייב לקבל מהמזון. מוצרים מהחי כגון בשר, עוף, דגים, חלב, גבינה וביצים הם כולם חלבונים מלאים. חלבונים לא שלמים חסרים אחת או יותר מתשע חומצות האמינו החיוניות, אך ניתן לשלב אותם ליצירת חלבון מלא (עוד על כך בהמשך). מזונות צמחיים כגון דגנים, שעועית, אגוזים וזרעים הם כולם חלבונים לא שלמים.

דרך נוספת למדוד את איכות החלבון היא ציון חומצות אמינו מתוקן עבור חלבון (PDCAAS). ציון זה נע בין 0 ל-1 ומודד את יכולתו של מזון לספק את חומצות האמינו החיוניות בכמויות הנדרשות לבני אדם ועד כמה חומצות אמינו אלו נספגות בגוף. מזון עם ציון PDCAAS של 1 נחשב למקור מצוין לחלבון בעוד מזון עם ציון PDCAAS של 0 אינו מקור הולם לחלבון. הן למקורות מן החי והן מהצומח יכולים להיות ציוני PDCAAS גבוהים; לדוגמה, לחלבונים יש ציון PDCAAS של 1 בעוד שדגנים מסוימים מבושלים יכולים לקבל ציוני PDCAAS מעל 0.9.

איך לצרוך חלבון

ספורטאים צריכים לצרוך חלבון כדי לתדלק את השרירים שלהם ולטייב את הביצועים שלהם. אבקת חלבון הוא סוג פופולרי ביותר של תוספי תזונה לספורטאים וניתן למצוא במגוון מזונות, כולל בשר, ביצים, מוצרי חלב וחלבונים מהצומח כמו קטניות ואגוזים. חשוב לכלול מגוון של מקורות חלבון בתזונה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך.

כשזה מגיע לצריכת חלבון, אין גישה מתאימה לכולם. חלק מהספורטאים מעדיפים לאכול כמויות קטנות של חלבון במהלך היום, בעוד שאחרים מעדיפים לאכול כמות גדולה של חלבון בבת אחת. ישנן גם דרכים שונות לצרוך חלבון, כגון שייקים (כלומר אבקת חלבון מומסת), חטיפים או מזון מלא. ההמלצה שלנו היא לנסות גישות שונות כדי לראות מה עובד הכי טוב עבורך אבל ללא ספק אבקת חלבון מומסת במים היא הפופולרית ביותר.

באופן כללי, חשוב לוודא שאתה אוכל מספיק חלבון בכל יום כדי לתמוך ברמת הפעילות שלך. הצריכה המומלצת לספורטאים היא בסביבות 0.55 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. אז אם אתה שוקל 75 ק״ג, תצטרך בערך 80 גרם חלבון ליום. עמידה בצרכי החלבון היומי שלך יכולה להיות מאתגרת בתזונה צמחונית או טבעונית, אז שקול להוסיף תוסף חלבון איכותי לשגרה שלך.

קריאטין

מה זה?

קריאטין הוא תרכובת שנמצאת באופן טבעי בגוף, והיא זמינה גם בצורת תוסף. זוהי בחירה פופולרית בקרב ספורטאים מכיוון שהוכח שהיא משפרת את ביצועי האימון, כוח השרירים ומסת הגוף הרזה. מחקר בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא שתוספי קריאטין יכולים לשפר את הביצועים במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

קריאטין עוזר לשרירים שלך לייצר אנרגיה במהלך הרמה כבדה או פעילות גופנית בעצימות גבוהה. נטילת קריאטין כתוסף פופולרית מאוד בקרב ספורטאים ומפתחי גוף על מנת לצבור שרירים, לשפר ביצועים ולהגביר כוח.

מלבד מים, קריאטין הוא תוסף ביצועי הספורט הפופולרי ביותר בשוק ומסיבה טובה. הוכח כי קריאטין משפר את ביצועי האימון ומגדיל את מסת השריר.

איך קריאטין עובד?

כאשר אתה מתאמן בעצימות גבוהה, השרירים שלך צורכים הרבה אנרגיה. אנרגיה זו מגיעה בצורה של ATP (אדנוזין טריפוספט). ATP מספק את האנרגיה הדרושה להתכווצות שרירים, קריאטין פועל על ידי מיחזור ATP כך שהשרירים שלך יוכלו להמשיך לייצר אנרגיה המאפשרת להתאמן לפרקי זמן ארוכים יותר או בעצימות גבוהה יותר. במילים אחרות, קריאטין נותן לך את היתרון הנוסף שאתה צריך כדי לדחוף את האימונים שלך לשלב הבא.

תופעות לוואי של קריאטין

קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר בשוק עם פרופיל בטיחות מצוין.עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות נפיחות, שלשול או התכווצויות בבטן כאשר הם מתחילים לקחת אותו לראשונה. תופעות הלוואי הללו. הם בדרך כלל מתונים וחולפים מעצמם כאשר הגוף מסתגל לתוסף. אם אתה חווה תופעות לוואי חמורות כלשהן, הפסק ליטול קריאטין ופנה לרופא מיד.

בטא-אלנין

בטא-אלנין היא חומצת אמינו שנמצאת בדרך כלל בתוספי תזונה לפני אימון. היא מתיימרת לשפר את ביצועי האימון על ידי מניעת עייפות והגברת הסיבולת. בטא-אלנין פועל על ידי הגדלת רמות הקרנוזין ברקמת השריר, קרנוזין הינה תרכובת המסייעת לפרק חומצת חלב המצטברת במהלך פעילות גופנית ומובילה לעייפות. הוכח כי תוספת בטא אלנין מעלה את רמות הקרנוזין בעד 80%, בנוסף, הוכח כי בטא-אלנין משפר את ביצועי האימון ומגביר את הסיבולת. מחקר אחד הראה שתוספי בטא אלנין משפר את ביצועי הרכיבה, בעוד שמחקר אחר הראה שהוא מגדיל את זמן הריצה עד לתשישות. 

איך בטא-אלנין עובד

בטא-אלנין פועל על ידי הגברת ייצור הקרנוזין בשרירים. קרנוזין היא מולקולה שעוזרת לעכב את תחילת העייפות, ולכן הגדלת ריכוזי הקרנוזין בשרירים יכולה להוביל לשיפור בביצועי האימון. תוסף בטא אלנין הוכח כמגביר את ריכוזי הקרנוזין בשריר עד 58% תוך ארבעה שבועות בלבד.

התועלות מבטא-אלנין

היתרון העיקרי של תוספי בטא אלנין הוא שיפור בביצועי פעילות גופנית. הוכח כי בטא אלנין משפר ביצועים במגוון תרגילי סיבולת וספרינט, כולל רכיבה על אופניים, ריצה, חתירה ושחייה. במחקר אחד, תוסף בטא אלנין הוכח כמשפר את ביצועי הרכיבה ב-1.5% על פני תקופה של שישה שבועות! יתרונות פוטנציאליים נוספים של תוספי בטא אלנין כוללים הפחתת כאבי שרירים, התאוששות משופרת מפעילות גופנית ואובדן שומן מוגבר.

תופעות לוואי של בטא-אלנין

תופעת הלוואי השכיחה ביותר של תוספת בטא אלנין היא פרסתזיה, שהיא תחושת עקצוץ שעלולה להופיע על העור. תופעת לוואי זו אינה מזיקה ובדרך כלל חולפת לאחר מספר שבועות של תוספת. אם אתה חווה פרסתזיה, אתה יכול לנסות לקחת את תוסף הבטא-אלנין שלך עם מזון או לפצל את המנה שלך לשתי מנות קטנות יותר לאורך היום. אנשים מסוימים עשויים לחוות קלקול קיבה כאשר הם מתחילים לראשונה ליטול תוספי בטא אלנין. אם זה קורה, נסה לקחת את התוסף שלך עם מזון או לפצל את המנה שלך לשתי מנות קטנות יותר לאורך היום.

קפאין

קפאין הוא ממריץ ידוע שניתן למצוא באופן טבעי בפולי קפה, עלי תה ופולי קקאו.  כמו כן מתווסף למשקאות מוגזים רבים, משקאות אנרגיה ותרופות ללא מרשם. קפאין פועל על ידי גירוי מערכת העצבים המרכזית, מה שיכול לשפר את הערנות ואת זמן התגובה. קפאין גורם גם לשחרור של שומן ופחמימות מאוחסנים, ומספק לספורטאים ״דחיפה״ נוספת של אנרגיה. במינונים גדולים, קפאין יכול לגרום לתופעות לוואי כמו אי שקט, נדודי שינה, חרדה ודופק לא סדיר. עם זאת, כאשר צורכים אותו במתינות, קפאין יכול להיות דרך בטוחה ויעילה לשיפור ביצועי האימון.

קפאין הוא ממריץ של מערכת העצבים המרכזית. זהו החומר הפסיכואקטיבי הנצרך ביותר בעולם, אבל איך בדיוק הוא עובד? כשאתה שותה כוס קפה, הקפאין עובר למוח שלך ומתחבר לקולטנים מסוימים  ע״י נוירוטרנסמיטר בשם אדנוזין הנקשר לקולטנים האלה. אדנוזין גורם לך להרגיש עייף, אז על ידי מניעת התקשרותו, קפאין שומר אותך ער וערני בפעילות גופנית מאומצת.

קפאין גם מגביר שחרור של נוירוטרנסמיטורים אחרים כמו דופמין ונוראפינפרין. מוביל לשיפור מצב הרוח, הגברת המיקוד ושיפור הביצועים הגופניים. זו הסיבה שספורטאים פונים לרוב לקפאין לפני תחרות לטובת שיפור זמן התגובה, הסיבולת וכוח השרירים שלהם.

צריכה מומלצת לספורטאים ואתלטים

כמות הקפאין המומלצת לספורטאים היא 3-6 מ"ג לק"ג משקל גוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 180 פאונד (82 ק"ג), תצטרך 246-492 מ"ג קפאין לפני האירוע שלך. אבל חשוב לא להגזים. יותר מדי קפאין יכול להוביל לתופעות לוואי כמו חרדה, עצבנות ובעיות שינה.

חומצות אמינו מסועפות (BCAA)

חומצות אלו הן סוג של חומצות אמינו שנמצאות במזונות עשירים בחלבון, כגון בשר, עוף וביצים וזמינים גם בצורת תוספים. BCAAs פופולריים בקרב ספורטאים מכיוון שהם יכולים לעזור להפחית עייפות ולשפר את ביצועי האימון. שלושת ה-BCAAs הם לאוצין, איזולאוצין, ולין. חומצות אמינו אלו חיוניות, מה שאומר שהגוף לא יכול לסנתז אותן בעצמו, לכן, עלינו לקבל אותם מהתזונה או מתוספי המזון שלנו. BCAA עוברים חילוף חומרים שונה מחומצות אמינו אחרות. רוב חומצות האמינו מתפרקות בכבד, אבל BCAAs עוברים חילוף חומרים בשרירים ומאפשר זמינות אנרגיה מיידית במהלך האימון. תוספי BCAA הוכחו כמגבירים את סינתזת חלבון השריר ומפחיתים את פירוק חלבון השריר. במידה והינך מעוניין לשפר את ביצועי האימון שלך ולהפחית עייפות, שקול להוסיף תוסף BCAA לשגרה שלך.

חומצות אמינו אינן פופולריות ביותר בקרב ספורטאים כשהם חושבים על תוספי תזונה לספורטאים אבל ללא ספק צריכות להילקח בחשבון בתור תוספי תזונה לספורטאים אשר מומלצים בפעילות גופנית מאומצת

חומצות שומן

חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן בריא שנמצא בדגים, אגוזים וזרעים. חומצות אלו פופולריות בקרב ספורטאים מכיוון שהן יכולות לעזור בהפחתת דלקת ולשפר את בריאות הלב ע״י הפחתת כמות הכימיקלים הגורמים לדלקת בגוף, שיפור זרימת הדם ולהפחתת העומס על הלב. חומצות שומן אומגה 3 נחשבות גם כמשפרות את מידת השימוש בגוף בחמצן, מה שיכול להועיל במהלך פעילות גופנית. כדי להפיק את מירב התועלת, חשוב לבחור בתוסף איכותי המכיל צורה מטוהרת של חומצות שומן אומגה 3. ספורטאים שמחפשים יתרון עשויים לרצות לשקול הוספת תוספי אומגה 3 לשגרה שלהם.

גלוטמין

גלוטמין היא למעשה חומצת אמינו שנמצאת באופן טבעי בגוף. גלוטמין פופולרי בקרב ספורטאים מכיוון שהוא יכול לעזור לשפר את ביצועי האימון והתאוששות. גלוטמין יכול לעזור לך לבנות שרירים, לשרוף שומן ולהגביר את יכולות הסיבולת והתאוששות. גלוטמין הינה חומצת אמינו חיונית שהגוף צריך לתפקודים רבים ושונים ונמצאת ברמות גבוהות בשרירים, ולכן אין זה מפתיע שתוספי גלוטמין משמשים לעתים קרובות על ידי ספורטאים בכדי לשפר את ביצועי האימון והתאוששות. 

ישנם ויטמינים כמו גם תוספי תזונה רבים ושונים זמינים בשוק, אך לא כולם יעילים עבור ספורטאים. קריאטין, חלבון מי גבינה, בטא-אלנין וקפאין הוכחו כמועילים לטובת שיפור ביצועים והגדלת מסת שריר. אז אם אתה ספורטאי שמחפש יתרון, שקול לשלב את תוספי תזונה לספורטאים שסקרנו כאן בשגרה שלך.