סימנים של מחסור בויטמין D וכיצד לתקן אותו

האם ידעת שלמיליוני אנשים באוכלוסיית העולם יש מחסור בויטמין D? הסיבה לכך היא שאורחות החיים שלנו השתנו באופן דרמטי במהלך השנים ואנחנו כבר לא מקבלים את החשיפה הדרושה לאור השמש לייצור ויטמין D. חלק מהתסמינים של רמות נמוכות של ויטמין D בדם כוללים עייפות, כאבי עצמות ושינויים במצב הרוח. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לתקן בעיה זו, כולל נטילת תוספי מזון כמו תוסף ויטמין D, אכילת מזונות עשירים בוויטמין D ומעקב סדיר ע״י הרופא שלך. במאמר זה, נדון בסימנים והתסמינים של רמות נמוכות של ויטמין D בדם וכיצד לתקן אותו.

מהו ויטמין D?

אולי שמעתם על ויטמין D המכונה "ויטמין השמש". הסיבה לכך היא שהגוף שלנו יכול לייצר ויטמין D כאשר העור שלנו נחשף לאור השמש. ויטמין D חשוב כי הוא עוזר לגופנו לספוג סידן, הנחוץ לעצמות ושיניים חזקות. מחסור של ויטמין D עלול להוביל לבעיות בריאות כמו רככת (מצב הגורם לעצמות חלשות) בילדים, ואוסטאופורוזיס (מצב הגורם לעצמות להיות דקות ושבירות) אצל מבוגרים.

איך אפשר לקבל ויטמין D?

ישנן מספר דרכים להשיג ויטמין D כגון נטילת תוספי מזון ואכילת מזונות עשירים בויטמין D. תוספי מזון הם הדרך הקלה ביותר לקבל את המינון היומי של ויטמין D, ותוכלו למצוא אותם ברוב בתי המרקחת. עם זאת, חשוב גם לאכול מזונות עשירים בוויטמין D, כגון סלמון, ביצים וחלב. לבסוף, אתה יכול גם לקבל ויטמין D מהרופא שלך על ידי ביצוע בדיקות קבועות ומרשם מהרופא. זוהי דרך טובה לוודא שמקבלים מספיק רמות ויטמין D ושאין לך בעיות בריאותיות בסיסיות.

כמה ויטמין D צריך?

כמות של ויטמין D שאדם צריך תלויה בגיל. ילדים מתחת לגיל 12 חודשים צריכים 400 IU (יחידות בינלאומיות) ליום. מבוגרים עד גיל 70 צריכים 600 IU ליום, ומבוגרים מעל גיל 70 צריכים 800 IU ליום. נשים בהריון ומניקות צריכות גם לשאוף ל-600 IU ליום.

ייתכן שתזדקק ליותר או פחות מהכמויות המומלצות בהתאם לגורמים כמו צבע העור (עור כהה יותר מייצר פחות ויטמין D), תפקוד הכליות וכמה זמן אתה מבלה בחוץ. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג אם אתה מקבל מספיק ויטמין D. הם יכולים להזמין בדיקת דם כדי לבדוק את רמות ויטמין D בדם שלך ולהמליץ ​​על תוספת במידת הצורך.

מהו מחסור בוויטמין D ולמה כל כך הרבה אנשים סובלים ממנו?

מחסור בוויטמין D או רמת ויטמין D נמוכה בדם הוא מצב המתרחש כאשר אין לך מספיק ויטמין D בדם. מצב זה יכול להוביל למספר בעיות בריאותיות, כולל אוסטאופורוזיס, רככת וחולשת שרירים. מחסור של וויטמין D נפוץ מאוד, ומיליוני אנשים סובלים ממנו מדי שנה. ישנן מספר סיבות מדוע מחסור של וויטמין D שכיח כל כך, כולל חוסר חשיפה לאור השמש, תזונה לקויה ועודף משקל. 

מחסור בויטמין D בדם נגרם בגלל הסיבות האלו:

חשיפה לא מספקת לשמש 

ויטמין D מיוצר בגוף כאשר העור נחשף לאור השמש. עם זאת, עם אורח החיים המודרני שלנו, רבים מאיתנו מבלים מעט מאוד זמן בחוץ. גם אם אנחנו בחוץ, אנחנו משתמשים לעתים קרובות בקרם הגנה, שחוסם את ייצור ויטמין D. אם אינך מקבל מספיק חשיפה לשמש, אתה עלול להיות בסיכון למחסור בוויטמין D.

תזונה לקויה

תזונה דלה במזונות עשירים בויטמין D יכולה גם היא לתרום למחסור. מזונות עתירי ויטמין D כוללים דגים שומניים כמו סלמון וטונה, ביצים וחלב מועשר ודגנים. אם אתה לא אוכל הרבה מהמזונות האלה, אתה עלול להיות בסיכון למחסור.

תנאים בריאותיים

ישנם גם מצבים בריאותיים מסוימים שעלולים להוביל למחסור בוויטמין D. לדוגמה, אנשים עם מחלת קרוהן או צליאק עלולים להיתקל בבעיות בספיגת ויטמין D מהמזון. אנשים עם מחלת כבד או כליות עלולים להיות גם בסיכון מכיוון שמחלות אלו עלולות להפריע לייצור ויטמין D בגוף. בנוסף, מבוגרים יותר נמצאים בסיכון גבוה יותר מכיוון שהם נוטים להתקשות יותר בספיגה של ויטמין D מהמזון.

מהם הסיכונים הקשורים בחוסר בוויטמין D?

מחסור בויטמין D יכול להוביל לבעיות בריאותיות כמו אוסטאופורוזיס, רככת וחולשת שרירים. בנוסף, מחסור בוויטמין D בדם יכול להגביר את הסיכון שלך לפתח בעיות בריאות אחרות, כולל:

מחלות לב, סרטן, סוכרת, מחלות אוטואימוניות, בעיות נוירולוגיות, דיכאון

במידה ואתם חוששים שיש לכם מחסור של ויטמין  D בדם, דברו עם הרופא שלכם. הוא או היא יכולים להריץ בדיקות כדי לראות אם יש לך חסר ולהמליץ ​​על דרכים לתקן את הבעיה.

מספר סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין D

ישנם מספר סימנים ותסמינים של מחסור של וויטמין D, כולל עייפות, כאבי עצמות ושינויים במצב הרוח. אלו הסמפטומים העיקריים:

עייפות ותחושת תשישות

אם אתה מגלה שאתה תמיד מרגיש עייף, גם לאחר שנת לילה טובה, זה יכול להיות סימן שחסר לך ויטמין D. עייפות היא אחד התסמינים השכיחים ביותר של מחסור של ויטמין D. אם אתה חווה עייפות יחד עם תסמינים אחרים ברשימה זו, כדאי לשקול מחסור בוויטמין D כגורם פוטנציאלי.

כאבי שרירים ועצמות

מכיוון שוויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן, מחסור של ויטמין D עלול להוביל לחולשה של עצמות. זה יכול להתבטא ככאבי עצמות או כאבי שרירים. אם אתה מוצא את עצמך חווה כאבים וכאבים בלתי מוסברים, במיוחד בעצמות או בשרירים שלך, זה יכול להיות סימן שאתה צריך יותר ויטמין D בתזונה שלך.

ריבוי מחלות ודלקות בגוף

ויטמין D מסייע בחיזוק המערכת החיסונית, כך שמחסור יכול להשאיר אותך רגיש יותר להצטננות ומחלות אחרות. אם אתה מוצא את עצמך חולה לעתים קרובות או נראה שכל הצטננות נמשכת לנצח, זה יכול להיות בגלל מחסור של ויטמין D.

שינויים במצב הרוח

גם שינויים במצב הרוח נפוצים גם בקרב אנשים הסובלים ממחסור בוויטמין D, ואנשים רבים מדווחים על תחושת עצבנות או דיכאון. כך שאם אתם סובלים מאחד מהסמפטומים הללו מומלץ להתייעץ עם רופא ולבדוק אם לא חסר לכם ויטמין D

אילו מזונות עשירים בויטמין D וכיצד ניתן להוסיף אותם לתזונה?

אנשים רבים אינם מודעים לעובדה שוויטמין D נמצא במגוון מזונות. למעשה, כמה מהמקורות הטובים ביותר של ויטמין D הם דגים שומניים כמו סלמון ומקרל, ביצים ומוצרי חלב כמו חלב ויוגורט. אם אתה מחפש להוסיף עוד מזונות עשירים בויטמין D לתזונה שלך, הנה כמה רעיונות: 

דגים

דגים כמו סלמון, מקרל, טונה וסרדינים הם מקורות מצוינים לויטמין D. למעשה, רק 3 אונקיות של סלמון מבושל מכילות למעלה מ-50% מהערך היומי המומלץ (DV) של ויטמין D. סלמון הוא גם מקור טוב ל חלבון וחומצות שומן אומגה 3, המועילות לבריאות הלב. אם אתה לא אוהב דגים, אתה יכול גם לקבל ויטמין D שלך מתוספי שמן דגים.

ביצים

ביצים הן מזון נוסף שעשיר בויטמין D. ביצה גדולה אחת מכילה 10% מה-DV עבור ויטמין D. ביצים הן גם מקור טוב לכולין, שחשוב להתפתחות המוח. בנוסף לאכילה בפני עצמה, ביצים משמשות לרוב כמרכיב במנות אחרות כמו חביתות, קישים ותבשילים.

מוצרי חלב מועשרים

חלק ממוצרי חלב כגון חלב, גבינה ויוגורט הועשרו בוויטמין D. משמעות הדבר היא שהיצרנים הוסיפו ויטמין D למוצרים אלה כדי לעזור להגביר את תכולת החומרים התזונתיים שלהם. כוס אחת של חלב מועשר מכילה 30% מה-DV עבור ויטמין D. מוצרי חלב מועשרים יכולים להיות אופציה טובה עבור אנשים שאינם אוכלים מספיק דגים או ביצים.

לכן, ודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D. אתה יכול לעשות זאת על ידי בילוי בחוץ בשמש, נטילת תוסף ויטמין D, או אכילת מזונות עשירים בויטמין D. רק תיזהר לא להגזים עם החשיפה לשמש – יותר מדי יכול להיות גרוע בדיוק כמו לא לקבל מספיק. ואם אתה חווה אחד מהתסמינים של מחסור בויטמין D, אל תהסס לדבר עם הרופא שלך. ויטמין D הוא רכיב תזונתי חשוב לבריאות הכללית, אז וודא שאתה מקבל מספיק ממנו! האם אי פעם חווית אחד מהסיכונים הקשורים למחסור בוויטמין D?