ויטמינים לגיל המעבר – כל מה שאת חייבת לדעת

גיל המעבר יכול להוות אתגר אמיתי אך ויטמינים לגיל המעבר ותוספי מזון עשויים לעזור להקל על מספר מהתסמינים הנפוצים ביותר. ויטמינים B6, B12 ו-E כולם הוכחו כמסייעים בהפחתת גלי חום והזעות לילה וויטמין D יכול לשפר שינויים במצב הרוח ועייפות. אמנם אין תרופה חד-משמעית לגיל המעבר אך תוספי מזון יכולים לעזור להפוך את שלב החיים הזה לקצת יותר קל.

כרוב הנשים, כנראה שאת מוטרדת מגיל המעבר או בשמו הלועזי מנופאוזה. גיל המעבר הוא תהליך טבעי בקרב נשים בין הגילאים 45 עד 55. בתקופת זו השחלות מפסיקות לייצר ביציות, ורמות אסטרוגן ופרוגסטרון בגוף יורדות, ירידה זו גורמת למגוון של תופעות לוואי ותסמינים, כולל גלי חום, הזעות לילה, יובש בנרתיק ושינויים במצב הרוח ואף עלולים לגרום מחלות לב וכלי דם, אוסטיאופורוזיס, עליה במשקל ואף השמנה

גיל המעבר

מנופאוזה היא תקופה בחייה של אישה שבה המחזור שלה מפסיק. זה קורה בדרך כלל בסביבות גיל 51. אבל זה יכול לקרות מוקדם יותר או מאוחר יותר. לחלק מהנשים מתחילה תקופה זו מגיל 40 אך בקרב רוב נשים הגיל הממוצע לגיל המעבר הוא 51.

ישנם תסמינים שונים אצל נשים. הם יכולים לכלול גלי חום, בעיות שינה, שינויים במצב הרוח ויובש בנרתיק, סיכונים של מחלות לב וכלי דם ועוד. לחלק מהנשים אין תסמינים כלל.

גיל המעבר לא נמשך לנצח. לאחר שעברת 12 חודשים ללא מחזור, את רשמית בגיל המעבר. עם זאת, חלק מהנשים חוות תסמינים במשך שנים רבות לפני שהן מגיעות לתקופה זו. עבור חלק מהנשים, תסמינים אלו יכולים להימשך 10 שנים או יותר.

אין דרך למנוע מגיל המעבר להתרחש. אבל יש דברים שנשים יכולות לעשות כדי להקל על המעבר. אכילת מזון בריא, פעילות גופנית וניהול מתח הם חלק של הטיפול ויכולים לעזור עם חלק מהסימפטומים. כמו כן ויטמינים או תוספי תזונה יכולים מאוד לעזור בטיפול בסמפטומים אלו

ישנם טיפולים לתסמינים, אבל אין טיפול שיכול למנוע מגיל המעבר להתרחש.

בהמשך נסקור את הויטמינים המומלצים וכן תזונה מומלצת לטיפול בסמפטומים של גיל המעבר ואיך הם מקילים עלייך.

ויטמינים לגיל המעבר

זוהי סקירה חלקית של ויטמינים שיכולים לעזור מאוד בתקופת גיל המעבר. את כל הויטמינים ניתן לקבל עם תזונה מתאימה או בנטלית תוספי מזון בצורת כמוסות. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי תזונה

ויטמין E

ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה שיכול לסייע בהגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים, הידועים כגורמים נזק לתאים. ויטמין זה יכול גם לסייע בהפחתת גלי חום והזעות לילה, שני תסמינים נפוצים של גיל המעבר. ויטמין E ניתן למצוא במזונות כמו אגוזים, זרעים וירקות ירוקים עליים. זמין בתצורת תוסף.

ויטמין B6

ויטמין B6 הוא רכיב תזונתי אחד שיכול להועיל להפליא לנשים בגיל המעבר. ויטמין זה ידוע כמסייע בהפחתת גלי חום והזעות לילה, שניים מתסמיני גיל המעבר הנפוצים ביותר. ויטמין B6 יכול גם לעזור עם שינויים במצב הרוח ועייפות. ניתן למצוא ויטמין זה במזונות כמו עופות, דגים, דויטמים Eגנים מלאים ובננות. זמין בתצורת תוסף שיכול להועיל באופן משמעותי לסימפטומים כמו גלי החום

ויטמין B12

ויטמין B12 הוא ויטמין נוסף שיכול לעזור עם גלי החום והזעות לילה. ויטמין זה חיוני גם לייצור אנרגיה ולמטבוליזם. ויטמין B12 ניתן למצוא במזונות כמו עופות, דגים, ביצים ומוצרי חלב. אז אם אתן נאבקות עם תסמיני גיל המעבר, חשבו אם תוספת ויטמין B12 יכולה לסייע. זמין בתצורת תוסף.

ויטמין D

ויטמין D הוא רכיב תזונתי חשוב לבריאות הכללית, אך הוא יכול להועיל גם לנשים בגיל המעבר. ויטמין זה יכול לעזור לשפר שינויים במצב הרוח ועייפות. ויטמין D ניתן למצוא במזונות כמו ביצים, דגים שומניים וחלב מועשר. זמין בתצורת תוסף.

ויטמינים מקבוצת B

ויטמינים מקבוצת B חיוניים לתפקודי גוף רבים, כולל ייצור אנרגיה ומטבוליזם. עשויים גם להקל על עייפות, סימפטום נפוץ נוסף של גיל המעבר. ויטמיני B ניתן למצוא במזונות כמו בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. התרכובות הכימיות הקטנות הללו מסייעות לתהליכי הפקת אנרגיה בתוך התאים שלך וזמינים גם בתצורת תוסף.

סידן

כאשר נשים נכנסות לגיל המעבר, הן נמצאות בסיכון לאוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בעצמות דלילות. כדי למנוע אוסטאופורוזיס או להאט את התקדמותה, חשוב לצרוך כמות סידן מספקת לאורך גיל המעבר. מזונות עשירים בסידן כוללים מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט וכן ירקות ירוקים עלים כמו קייל ותרד. ניתן לצרוך גם תוספי סידן כדי להבטיח צריכה וספיגה מספקת של המינרל החיוני הזה.

ויטמין K

ויטמין K חשוב מסיבות רבות. זה עוזר עם קרישת דם, בריאות העצם ובריאות הלב. זה גם נוגד חמצון, מה שאומר שהוא עוזר להגן על התאים מפני נזק. במהלך גיל המעבר, ויטמין K יכול לעזור עם חלק מהתסמינים הקשורים לירידה ברמות של אסטרוגן ופרוגסטרון. לדוגמה, ויטמין K יכול לעזור עם גלי חום, הזעות לילה ושינויים במצב הרוח. זה יכול גם לעזור בעלייה במשקל בכך שהוא עוזר לווסת את רמות האינסולין.

ויטמין C

למרות שוויטמין C קשור לעתים קרובות לעונת הצטננות ושפעת, חומר תזונתי זה מספק יתרונות רבים לאורך כל השנה, במיוחד עבור נשים בגיל המעבר

ויטמין C עוזר עם גלי חום

גלי חום הם אחד התסמינים הנפוצים ביותר של גיל המעבר, המשפיעים על עד 75% מהנשים בגיל המעבר. גלי חום פתאומיים אלו יכולים להימשך בין מספר שניות למספר דקות ולעיתים מלווים בקצב לב מהיר, הזעה והסמקה. למרות שאין תרופה לגלי חום, ויטמין C יכול לעזור להפחית את תדירותם ועוצמתם.

מחקר אחד מצא שנשים לאחר גיל המעבר שנטלו תוספת יומית של 500 מ"ג ויטמין C חוו ירידה משמעותית במספר גלי החום שחוו בכל יום. בנוסף, נשים אלו גם דיווחו שגלי החום שלהן היו פחות עזים כשהן נטלו ויטמין C. אם את חווה גלי חום במהלך גיל המעבר, רצוי לשקול להוסיף תוסף ויטמין C לשגרת היומיום שלך.

ויטמין C עוזר עם איכות השינה

מספר מחקרים מצביעים על כך שוויטמין C יכול לשפר את איכות השינה אצל נשים לאחר גיל המעבר. מחקר אחד מצא שנשים שנטלו תוסף יומי של 500 מ"ג ויטמין C דיווחו על שיפור באיכות השינה בהשוואה לאלו שלא נטלו תוסף.

ויטמין C עור עם הזעות לילה

מספר מחקרים מצביעים על כך שוויטמין C עשוי לעזור להפחית את התדירות והחומרה של הזעות לילה אצל נשים לאחר גיל המעבר. 

ויטמין E

ויטמין E הוא רכיב תזונתי חשוב שעוזר לשמור על עור בריא ומראה צעיר. זהו ויטמין מסיס בשומן, מה שאומר שהוא מתמוסס בשומן וניתן לאחסן אותו בגוף לאורך זמן. ויטמין E נמצא במזון ובתוספי מזון. זה זמין גם בצורה של משחה, מה שאומר שאפשר למרוח אותו ישירות על העור שלך.

ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה שיכול לסייע בהגנה על העור מפני נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שעלולות לגרום לנזק לתאים. הם מיוצרים כתוצאה מחשיפה לאור אולטרה סגול (UV), עישון ומזהמים סביבתיים אחרים.

ויטמין E משמש לעתים קרובות כטיפול טבעי לעור יבש מכיוון שהוא עוזר לשמור על לחות העור ומונע איבוד מים. זה גם יכול לעזור להפחית את המראה של קמטים וקמטוטים. ויטמין E עשוי גם לסייע להפחית את הסיכון לסרטן העור על ידי הגנה על העור מפני נזקי UV.

אבץ

אבץ מסייע ליובש בנרתיק על ידי שמירה על בריאות ולחות של הרקמות. זה עושה זאת על ידי גירוי הייצור של קולגן ואלסטין. אלו חלבונים השומרים על העור חזק ואלסטי. הם גם עוזרים לגוף לתקן נזקים לרקמות ולהילחם בדלקת.

אבץ תומך גם בייצור של נוזלים עשירים בלחות כמו ריר וזיעה. נוזלים אלו עוזרים לשמור על הנרתיק משומן וללא זיהום. ריר מספק גם מחסום מפני חיידקים מזיקים ומחלות מין.

לאבץ יש גם תכונות נוגדות חמצון המסייעות בהגנה על התאים מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שעלולות להוביל לדלקת ולמחלות. נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים ומונעים מהם לגרום נזק.

בנוסף לכל היתרונות הללו, אבץ גם עוזר להגביר את החסינות. זה חשוב מכיוון שככל שאנו מתבגרים, מערכת החיסון שלנו הופכת פחות יעילה במאבק בזיהומים. נטילת תוספי אבץ יכולה לסייע במניעת הצטננות וזיהומים אחרים.

אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי שנמצא בדגים כמו סלמון וטונה, כמו גם במקורות צמחיים כמו זרעי פשתן וזרעי צ'יה. שומני אומגה 3 חשובים לשמירה על בריאות הלב ומניעת מחלות כרוניות כמו דלקת פרקים וסוכרת.

מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע גם בהקלה על תסמיני גיל המעבר. מחקר אחד מצא שנשים שנטלו תוסף שמן דגים המכיל חומצות שומן אומגה 3 חוו פחות גלי חום מאלה שלא נטלו את התוסף. מחקר אחר מצא כי חומצות שומן אומגה 3 עזרו להפחית הזעות לילה

תזונה בגיל המעבר

כאמור לגיל המעבר (מנופאוזה) יש מספר סימפטומים פחות נעימים וטיפול בהם באמצעות ויטמינים יכול להיות פתרון מצוין. אבל במקביל או במקום לקיחת ויטמינים ותוספי מזון לגיל המעבר אפשר גם לדאוג לתזונה נכונה יותר שיכולה להקל על הסימפטומים. בפרק זה נסקור מספר סוגי מזון שיכולים להקל על תופעות לוואי אלו.

ירקות עלים ירוקים

ירקות בעלי עלים ירוקים. עלים ירוקים כמו תרד וקייל עמוסים בחומרים מזינים כמו סידן וויטמין D, שיכולים לעזור עם אובדן עצם, בעיה שכיחה במהלך גיל המעבר. הם גם מקור טוב לסיבים, שיכולים לעזור עם בעיות עיכול ועלייה במשקל.

דגים שומניים

דגים שומניים כמו סלמון ומקרל עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמפחיתות גלי חום והזעות לילה. הם גם מקור טוב לחלבון, שיכול לעזור עם אובדן שרירים.

סויה

סויה מכילה פיטואסטרוגנים, שהם תרכובות על בסיס צמחי המדמות את השפעות האסטרוגן בגוף. אכילת סויה יכולה לסייע בהפחתת גלי חום, הזעות לילה ותסמינים אחרים של גיל המעבר.

דגנים מלאים

דגנים מלאים כמו שיבולת שועל וקינואה עמוסים בסיבים, שיכולים לעזור עם בעיות עיכול ועלייה במשקל. הם גם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, שיכולים לעזור ברמות האנרגיה במהלך גיל המעבר.

אז לסיכום,בתקופת גיל המעבר (מנופאוזה), חשוב לשים לב לתזונה ולוודא שאת מקבלת מספיק מהרכיבים התזונתיים הנכונים. ויטמינים D, E, B קומפלקס וסידן חיוניים כולם לנשים בגיל המעבר. על ידי הוספת תוספי מזון אלה לתזונה שלך, תוכלי להקל על חלק מהתסמינים הלא נוחים של גיל המעבר ולהישאר בריאה וחיונית במהלך תקופת המעבר הזו.