מהי חומצה פולית והתועלות ממנה

חומצה פולית היא ויטמין מסיס במים ואחד מהוויטמינים של קומפלקס B. הוא נמצא בעיקר בירקות ירוקים, קטניות, אגוזים ומזונות מועשרים. החומצה הפולית ממלאת תפקיד חשוב בחלוקת תאים ותורמת לצמיחת תאים חדשים. היא גם מסייעת ביצירת תאי דם אדומים ותורמת לתפקודם התקין. לבסוף, היא תומכת במערכת עצבים בריאה. בפוסט זה, נדון ביתרונות של חומצה פולית וכיצד לקבל ממנה מספיק בתזונה.

מהי החומצה הפולית 

חומצה פולית היא ויטמין מסיס במים המהווה חלק ממשפחת ויטמין B. ניתן למצוא אותו בירקות ירוקים, קטניות, אגוזים ומזונות מועשרים כמו לחם ודגנים. בנוסף למקורות התזונתיים שלה, חומצה פולית זמינה גם כתוסף. כאשר נלקחת ברמות מומלצות, בחומצה פולית יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. 

החומצה הפולית ידועה בעיקר בתפקידה במניעת מומים מולדים במוח ובעמוד השדרה הידועים בשם מומים בצינור העצבי (NTD). פגמים אלו מתרחשים בשלבים המוקדמים של התפתחות העובר, לעתים קרובות לפני שאישה בכלל יודעת שהיא בהריון. מסיבה זו, מומלץ לכל הנשים המסוגלות להיכנס להריון ליטול תוספת יומית של 400 מיקרוגרם (מק"ג) של החומצה פולית. 

בנוסף לתפקידה במניעת NTD, היא הוכחה גם כמפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ. מחקרים הראו שלאנשים עם רמות גבוהות של הומוציסטאין (חומצת אמינו שעלולה לפגוע בכלי הדם) יש סיכון גבוה יותר למחלות לב ושבץ מוחי. הויטמין פועל להורדת רמות ההומוציסטאין וכתוצאה מכך מפחית את הסיכון למצבים אלו. 

תוסף של חומצה פולית עשוי גם לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס. לאנשים עם צריכה גבוהה יותר של הויטמין יש סיכון נמוך יותר לפתח סרטן המעי הגס בהשוואה לאלה עם צריכה נמוכה יותר. נראה כי החומצה הפולית פועלת על ידי תיקון נזקי DNA שעלולים להוביל להיווצרות תאים סרטניים. 

למה היא עוזרת?

בתקופת ההריון

חומצה פולית חשובה לנשים בהריון מכיוון שהיא מסייעת במניעת מומים בתעלה העצבית בתינוק המתפתח. מומים בצינור העצבי של העובר הם מומים מולדים חמורים של המוח ועמוד השדרה. דוגמאות למומים בצינור העצבי כוללות עמוד השדרה ביפידה ואנצפליה. הצינור העצבי נוצר במהלך החודשים הראשונית של ההריון וליתר דיוק במהלך 28 הימים הראשונים להריון, ולכן חשוב שלנשים תהיה מספיק חומצה פולית בגופן לפני שהן בכלל יודעות שהן בהריון. מחסור בחומצה פולית עלול לגרום לבעיות בהריון וליצירת מומים של העובר.

מניעת סרטן

מחקרים הראו שלאנשים עם רמות גבוהות יותר של חומצה פולית בדמם יש סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס. סרטן המעי הגס הוא הסרטן השלישי בשכיחותו בקרב גברים ונשים כאחד. תוסף של הויטמין עשוי לסייע גם במניעת סוגים אחרים של סרטן, כגון סרטן השד, סרטן הלבלב וסרטן הערמונית. צריכים להתקיים מחקרים נוסף בתחומים אלה, אבל התוצאות המוקדמות מבטיחות.

מניעת מחלות לב

חומצה פולית חיונית לאנשים עם רקע של מחלות לב שונות. התגלה כי לאנשים עם מחלות לב יש לרוב רמות נמוכות של הויטמין בדמם. מחסור בחומצה פולית נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב ולכן הוספת הויטמין לתזונה עשויה לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב.

מחסור בחומצה פולית

הסמפטומים של חוסר בחומצה פולית

אם אתם חושבים שאולי יש לכם מחסור בחומצה פולית, שימו לב לתסמינים הבאים: עייפות; חוּלשָׁה; עור חיוור; קוצר נשימה; כאבי ראש; בעיות ריכוז; כעס; ודיכאון. אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו וחושד שייתכן שיש לך מחסור בחומצה פולית או ברכיב תזונתי אחר, שוחח עם הרופא שלך לגבי ביצוע בדיקת דם.

מה מחסור של חומצה פולית יכול לגרום

אם אין לך מספיק חומצה פולית בתזונה שלך, אתה עלול לחוות את התסמינים הבאים:

• אנמיה: ירידה בכדוריות הדם האדומות עלולה לגרום לעייפות, עור חיוור וקוצר נשימה.
• מומים מולדים: חומצה פולית חיונית לנשים בהריון מכיוון שהיא מסייעת במניעת מומים בתעלה העצבית בתינוק המתפתח. פגמים אלו יכולים להתרחש במוח ובעמוד השדרה.
• בעיות קוגניטיביות: חומצה פולית מעורבת בייצור של נוירוטרנסמיטורים שמשחקים תפקיד במצב הרוח ובזיכרון. רמות נמוכות של חומצה פולית נקשרו לדיכאון ודמנציה.
• בעיות גדילה: ילדים שאינם מקבלים מספיק חומצה פולית עלולים לסבול מעצירת גדילה.

מה האפקט לטווח הארוך של מחסור בחומצה פולית

אם לא מטופל, מחסור חמור בחומצה פולית יכול להוביל לאנמיה מגלובלסטית. אנמיה מגלובלסטית היא קבוצה של הפרעות דם המאופיינות בכדוריות דם אדומות גדולות ולא תקינות. הסוג הנפוץ ביותר של אנמיה מגלובלסטית הוא אנמיה מזיקה, הנגרמת על ידי מחסור בוויטמין B12.

כמה לצרוך

כמות מומלצת לנשים בהריון 

הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לפולאט (צורת החומצה הפולית המצויה באופן טבעי במזון) היא 400 מיקרוגרם ליום למבוגרים (כולל נשים בהריון). ה-RDA עולה ל-600 מיקרוגרם ליום במהלך ההריון וההנקה. חלק מרשויות הבריאות ממליצות לכל הנשים בגיל הפוריות לקחת תוסף יומי המכיל 400 מיקרוגרם חומצה פולית גם אם הן לא מתכננות להיכנס להריון, מכיוון שמחצית מכל ההריונות בארצות הברית אינם מתוכננים. 

בדרך כלל, תוספי החומצה הפולית זמינים ללא מרשם במינונים של 400 עד 1,000 מיקרוגרם לטבליה. אישה שעלולה להיכנס להריון צריכה ליטול תוסף יומי המכיל 400 מיקרוגרם חומצה פולית החל לפני הכניסה להריון וממשיך במהלך ההריון ולפחות 3 חודשים לאחר הלידה, גם אם היא מניקה התינוק שלה. תוספי מזון המכילים יותר מ-1,000 מיקרוגרם ליום עלולים להזיק ואינם מומלצים.

בכל מקרה של הריון ולפני צריכת הויטמין מומלץ להתייעץ עם הרופא

כמות מומלצת לחולי סרטן

חולי סרטן ונפגעי סרטן נוטלים לעתים קרובות מינונים גבוהים בהרבה של החומצה הפולית, הנעים בין 2 מ"ג (2,000 מיקרוגרם) ל-10 מ"ג (10,000 מיקרוגרם) ליום. מינונים גבוהים אלה דורשים בדרך כלל מרשם. אנשים עם הפרעות גנטיות מסוימות שגורמות לרמות נמוכות יותר של אנזים הדרוש לפירוק חומצה פולית עשויים לדרוש גם תוספים במינון גבוה שנקבע על ידי רופא. בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף כלשהו, ​​במיוחד אם אתה נוטל תרופות או סובל ממצבים רפואיים.

 חומצה פולית במזון

מזונות עשירים בחומצה פולית

החומצה הפולית מצויה בירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, זרעים ומזונות מועשרים. הנה כמה דוגמאות ספציפיות למזונות העשירים בחומצה פולית: אספרגוס, שעועית, נבטים, כרוב, עדשים, תרד, בוטנים, גרעיני חמניות, דגני בוקר מועשרים, לחמים מועשרים, פסטות מועשרות ועוד. כל אלו מזונות עשירים בחומצה פולית כמו גם בויטמינים רבים אחרים ולכן מומלץ להוסיף אותם לתזונה היומית של כולנו    

מזונות שעוזרים לגוף לספוג חומצה פולית         

חומצה פולית נספגת בצורה הטובה ביותר כאשר היא נלקחת עם מזונות אחרים המכילים ויטמין C. ויטמין C עוזר לגוף לספוג ברזל טוב יותר. כמה דוגמאות למזונות עשירים בוויטמין C הם: תפוזים, פירות הדר, עגבניות פלפלים אדומים, ברוקולי, קייל וכרוב ניצנים. צריכה שלהם תוביל לספיגה טובה ומשמעותית יותר של החומצה הפולית

הסיכונים הקשורים בחומצה פולית

יותר מדי חומצה פולית עלולה לגרום למומים מולדים

נטילת כמות מוגזמת במהלך ההריון עלולה לגרום לילדך להיוולד עם מומים מולדים. מומים מולדים הם שינויים מבניים בתינוק שיכולים להתרחש במהלך ההריון. הם יכולים להיות קלים או חמורים ויכולים להשפיע על כל חלק בגוף. כמה מומים מולדים, כגון מומי לב, עלולים להיות מסכני חיים. אם את בהריון, אל תטול יותר מהכמות המומלצת של חומצה פולית ורצוי להתייעץ עם הרופא שלך לגבי החומצה הפולית בתזונה שלך או לגבי תוספים אחרים.

יותר מדי חומצה פולית יכולה להסתיר תסמינים של מחסור בוויטמין B12 

ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חשוב שעוזר לשמור על בריאות העצבים ותאי הדם של הגוף. זה גם עוזר ליצור DNA, החומר הגנטי בכל התאים. ויטמין B12 נמצא במוצרים מן החי, כגון בשר, עוף, דגים, ביצים וחלב. מכיוון שוויטמין B12 אינו נמצא במזון צמחי, אנשים שאינם אוכלים מוצרים מן החי עלולים להיות בסיכון למחסור בוויטמין B12.

אנשים עם מחסור בוויטמין B12 עלולים לחוות עייפות, חולשה, אובדן זיכרון ודיכאון. נטילת יותר מדי חומצה פולית יכולה להסתיר את הסימפטומים הללו של מחסור בוויטמין B12 מכיוון שרמות גבוהות של חומצה פולית יכולות להסוות אנמיה (ספירת תאי דם אדומים נמוכה) הנגרמת על ידי מחסור בוויטמין B12. זה יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות אם המחסור בויטמין B12 אינו מטופל.

אם אתה לוקח תוסף חומצה פולית, שוחח עם הרופא שלך לגבי בדיקה למחסור בוויטמין B12.

יותר מדי חומצה פולית עשויה להגביר את הסיכון לסרטן

מחקרים הראו כי נטילת יותר מדי חומצה פולית עלולה להגביר את הסיכון לחלות בסרטן, במיוחד סרטן המעי הגס או החלחולת (סרטן המעי הגס או פי הטבעת). לא ברור עדיין כיצד חומצה פולית עלולה להגביר את הסיכון לסרטן. אם חלית בסרטן המעי הגס או שיש לך סיכון גבוה לכך (לדוגמה, יש לך היסטוריה משפחתית של סרטן המעי הגס), שוחח עם הרופא שלך אם עליך ליטול תוסף חומצה פולית.

לסיכום, חומצה פולית היא חומר תזונתי שחשוב להתפתחות הצינור העצבי. זה עוזר למנוע מומים מולדים של המוח ועמוד השדרה. חומצה פולית נמצאת בירקות ירוקים, קטניות, אגוזים ומזונות מועשרים. הכמות המומלצת של חומצה פולית למבוגרים היא 400 מיקרוגרם ליום. יותר מדי חומצה פולית יכולה להוביל לבעיות במערכת העיכול, תגובות עור והתקפים.