מלטונין – הנשק הסודי שיעזור לכם לישון (ועוד)

אם אתם מתקשים לישון, אולי שמעתם על מלטונין. מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי בגוף בחלק שנקרא בלוטת האצטרובל במוח ועוזר לווסת את השינה. נלקח לעתים קרובות כתוסף כדי לעזור עם נדודי שינה, לשפר את איכות השינה ובעיות שינה אחרות.

מהו מלטונין?

מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח. הוא מעורב במחזור השינה והערות הטבעי של הגוף. ייצור המלטונין עולה בערב כאשר מתחיל להחשיך בחוץ ומאותת לגוף שהגיע הזמן להתחיל להירגע ללילה. ייצור המלטונין פוחת במהלך היום כאשר בחוץ אור.

 איך מלטונין עובד?

המנגנון המדויק של אופן פעולת המלטונין אינו מובן במלואו. עם זאת, סבורים שדרך בלוטת האיצטרובל ישנה השפעה שפועלת על ידי השפעה על הורמונים מסוימים במוח השולטים בשינה ובערות. זה עשוי גם לעזור לאפס את השעון הפנימי של הגוף. השעון הפנימי הזה שולט בדברים כמו הקצב הצירקדי שלך, המווסת מתי אתה מרגיש ישנוני או ער במהלך היום ובאופן כללי משפר את איכות השינה.

ישנם שני סוגים של קולטנים למלטונין בגוף, MT1 ו-MT2. קולטני MT1 נמצאים באזורים במוח שאחראים על השליטה במחזור שינה-ערות. קולטני MT2 נמצאים בלבלב, שם הם עוזרים לשלוט בייצור האינסולין. 

אם אתה מתקשה לישון, מלטונין שמיוצר ע״י בלוטת האצטרובל במוח עשוי להיות אופציה מועילה עבורך. תוספי מלטונין ניתן לקנות ללא מרשם ברוב בתי המרקחת ללא מרשם. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כלשהם, במיוחד אם אתה בהריון או מניקה, סובל ממצבים רפואיים או נוטלים תרופות כלשהן.

מהם היתרונות הבריאותיים של נטילת מלטונין?

מלטונין שמיוצר ע״י בלוטת האיצטרובל הוא הורמון שהגוף שלך מייצר באופן טבעי. תפקידו העיקרי הוא לעזור לווסת את מחזור השינה שלך. כשחושך בחוץ, הגוף שלך מייצר יותר מלטונין, מה שגורם לך להרגיש ישנוני. בבוקר, כשבחוץ אור, הגוף שלך מייצר פחות מלטונין ואתה מתעורר בתחושת ערנות רבה יותר.

יש אנשים שמתקשים ליפול או להישאר לישון כי הגוף שלהם לא מייצר מספיק מלטונין. נטילת תוסף מלטונין יכולה לעזור לאנשים אלה לקבל את המנוחה שהם צריכים. בנוסף לשיפור השינה, הוכח שמלטונין מציע יתרונות בריאותיים נוספים.

הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים הנוספים של נטילת מלטונין:

מלטונין וג'ט לג

אם אי פעם טיילת על פני אזורי זמן, אתה מכיר את ההרגשה של ג׳ט לג טוב מדי. אותה הרגשה שבה השעון הביולוגי לא מסונכרן עם השעון במקום שאתה נמצא. אתה נוחת ביעד שלך מרגיש מותש, מבולבל, ופשוט יוצא מזה. זה ג'ט לג, והוא נגרם בגלל שהשעון הביולוגי שלך או בשפה יותר מדעית שהמקצבים הצירקדיים הטבעיים של הגוף שלך נזרקים בגלל השינוי בזמן. אבל אל דאגה, יש תקווה! נטילת תוספי מלטונין יכולה לעזור למזער את השפעות הג'ט לג ולעזור לך להרגיש שוב כמו עצמך.

כאשר אתה נוסע על פני אזורי זמן, מקצב היממה הטבעי של הגוף שלך מופרע. זה יכול לגרום לך להרגיש מותש במהלך היום ולערות בלילה, גם אם אתה מנסה לישון. מתן תוסף מלטונין לגוף יכולה לעזור להפחית את ההשפעות הללו על ידי מתן מלטונין לגוף שלך כדי לווסת טוב יותר את מחזור השינה שלו.

רוב תוספי המלטונין ללא מרשם מגיעים בצורת גלולות ונלקחים דרך הפה.

מלטונין ונדודי שינה: מה שאתה צריך לדעת

על פי הקרן הלאומית לשינה, 50-70 מיליון מבוגרים בארה"ב סובלים ממצב של הפרעות שינה. מתוכם, 60% מדווחים שהם חווים מדי פעם נדודי שינה, בעוד 20-30% אומרים שהם חווים זאת מדי לילה. נדודי שינה נפוצים יותר בקרב נשים מאשר גברים, ותדירותם עולה עם הגיל. אם אתה אחד ממיליוני האמריקאים שנאבקים כדי לישון טוב בלילה, אולי אתה תוהה אם מלטונין יכול לעזור.

אם אתה נאבק עם נדודי שינה או בעיות שינה אחרות, מלטונין עשוי להיות שווה לשקול כאופציה טיפולית. עם זאת, תמיד חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם מלטונין מתאים לך או לא ולוודא שאין אינטראקציות פוטנציאליות עם תרופות כלשהן שאתה עשוי לקחת.

כיצד מלטונין יכול לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם

עבור אנשים עם סוכרת, ניהול רמות הסוכר בדם יכול להיות עבודה 24/7. אבל מה אם הייתה דרך טבעית לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם? הזן מלטונין. מחקרים מראים שזה עשוי למלא תפקיד גם בוויסות הסוכר בדם.

למחקרים על מלטונין וסוכרת היו תוצאות מעורבות. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שנטילת תוספי מלטונין יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לווסת את רמות הסוכר בדם, בעוד שמחקרים אחרים לא מצאו תועלת. חשוב לציין שרוב המחקרים הללו היו קטנים ויש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את הממצאים הללו.

פחות מיגרנות וכאבי ראש

מיגרנות הן סוג של כאב ראש שעלול להיות חמור מאוד ומתיש. לעתים קרובות הם קשורים לתסמינים כמו בחילות, רגישות לאור ולקול, והילה (הפרעות ראייה). עבור אנשים מסוימים, מיגרנות יכולות להיות כה חמורות עד שהם נאלצים לקחת חופש מהעבודה או מבית הספר.

הסיבה המדויקת למיגרנות אינה ידועה, אך סבורים שהן נגרמות משינויים בגזע המוח וחוסר איזון כימי במוח. תוספי מלטונין פועלים על ידי סיוע בוויסות חוסר איזון אלו ועל ידי הפחתת דלקת במוח.

מחקר אחד מצא כי נטילת תוסף מלטונין הפחיתה את תדירות המיגרנות ב-50% אצל אנשים שלקחו בעבר תרופות עבור המיגרנות שלהם. המחקר מצא גם שהאנשים שנטלו מלטונין דיווחו על פחות תופעות לוואי מאלו שלקחו תרופות.

מחקר אחר בחן את השימוש במלטונין בילדים ובני נוער שחוו מיגרנות. המחקר מצא שמלטונין יעיל בהפחתת תדירות וחומרת המיגרנות באוכלוסייה זו.

דלקת מופחתת בכל הגוף

הקשר בין שינה לחסינות הוא דו כיווני. חסינות יכולה להשפיע על השינה, ושינה יכולה להשפיע על חסינות. לדוגמה, כאשר יש לך זיהום, אתה עלול לא לישון טוב. לעומת זאת, אי שינה מספקת יכולה לגרום לך להיות רגיש יותר למחלות. אחת הדרכים שבהן השינה משפיעה על חסינות היא על ידי מווסת דלקת. דלקת היא חלק הכרחי מהתגובה החיסונית; עם זאת, דלקת כרונית יכולה להוביל לשורה של בעיות בריאותיות.

מלטונין משפיע על דלקת?

נראה כי הקשר בין מלטונין לדלקת מתווך על ידי השפעתו על ציטוקינים. ציטוקינים הם חלבונים המופרשים על ידי תאי מערכת החיסון ומשחקים תפקיד בתקשורת בין תאים. הם מעורבים בוויסות התגובה הדלקתית. ציטוקינים מסוימים מגבירים את הדלקת בעוד שאחרים מפחיתים אותה. מלטונין הוכח כמפחית ייצור של ציטוקינים פרו דלקתיים ומגביר את הייצור של ציטוקינים אנטי דלקתיים.

האם יש עדויות התומכות בשימוש במלטונין במצבים דלקתיים?

ישנן עדויות התומכות בשימוש במלטונין במצבים דלקתיים כגון דלקת מפרקים שגרונית, מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית. במחקר על אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, אלו שנטלו מלטונין הפחיתו כאב ונוקשות בהשוואה לאלו שלא נטלו מלטונין. במחקר אחר, אנשים עם מחלת קרוהן שנטלו מלטונין סבלו פחות מדלקת מעיים בהשוואה לאלו שלא נטלו. יש גם כמה ראיות המצביעות על כך שמלטונין עשוי להועיל לקוליטיס כיבית, אם כי יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.

תפקוד מערכת חיסון מחוזקת

כאמור, כאשר בחוץ מחשיך, הגוף מייצר יותר מלטונין, מה שגורם לתחושת ישנוניות. בבוקר, כששוב מתחיל להיות אור, הגוף מפחית את ייצור המלטונין, מה שגורם לך להרגיש ער יותר. מחזור זה ידוע בתור הקצב הצירקדי.

מקצבים ביממה חשובים מכיוון שהם עוזרים לווסת תפקודים גופניים חשובים רבים, כולל חסינות. מחקרים הראו שמלטונין יכול לעזור להגביר את המערכת החיסונית על ידי הגדלת רמות של תאי חיסון מסוימים, כגון תאי הורגים טבעיים ותאי T.

במחקר אחד, אנשים שנטלו תוספי מלטונין במשך ארבעה שבועות היו בעלייה משמעותית בפעילות תאי הרוצח הטבעיים בהשוואה לאלו שלא נטלו תוספי מזון. תאים הורגים טבעיים חשובים למלחמה בזיהומים ויראליים וסרטן.

מחקר אחר מצא שלאנשים שנטלו תוספי מלטונין במשך שבועיים הייתה עלייה משמעותית בפעילות תאי T בהשוואה לאלו שלא נטלו תוספי מזון. תאי T חשובים למלחמה בזיהומים חיידקיים וויראליים.

הקשר בין מלטונין, שינה והתפתחות סרטן

הקשר בין סרטן לשינה הוכח היטב. שינה לקויה יכולה להוביל למספר בעיות בריאותיות, כולל סיכון מוגבר לסרטן. מחקר אחד מצא שאנשים שישנו פחות משש שעות בלילה היו בעלי סיכון מוגבר של 50% לפתח סרטן המעי הגס.

ישנן מספר תיאוריות כיצד שינה עשויה להשפיע על הסיכון לסרטן. תיאוריה אחת היא ששינה לקויה משבשת את המקצבים הצירקדיים של הגוף, מה שעלול להוביל לעלייה בדלקת. דלקת היא גורם סיכון ידוע לסרטן. תיאוריה נוספת היא ששינה לקויה מובילה לעלייה בהורמון הקורטיזול. קורטיזול הוא הורמון לחץ שנקשר לסיכון מוגבר לסרטן.

מלטונין ממלא תפקיד בוויסות מחזור השינה והערות של הגוף. זו הסיבה שחשיפה לאור יכולה לדכא ייצור מלטונין; האור מאותת לגוף שהגיע הזמן להיות ער ועירני. מחקרים הראו שלאנשים עם סרטן יש לרוב רמות נמוכות מהרגיל של מלטונין. זה הוביל כמה חוקרים להאמין שמלטונין עשוי לשחק תפקיד בהתפתחות או התקדמות סרטן.

האם מלטונין עובד לעובדי משמרות?

אנשים רבים שעובדים במשמרות לילה או במשמרות מתחלפות מתקשים לעתים קרובות לישון במהלך היום. הם עשויים גם להתקשות להישאר ערים בלילה. יש אנשים הנוטלים מלטונין כדי לעזור להם לישון. אבל האם זה באמת עובד?

מלטונין פועל על ידי איפוס השעון הפנימי של הגוף. הוא עושה זאת על ידי הגדלת רמות המלטונין בדם בהדרגה, כך שהן מגיעות לשיא בלילה והן הנמוכות ביותר בשעות היום. נטילת מלטונין לפני השינה יכולה לעזור לעובדי משמרות להירדם ולהישאר ישנים במהלך היום.

ישנן עדויות לכך שמלטונין יכול לעזור לאנשים עם הפרעות שינה בעבודה במשמרות להירדם ולהישאר לישון במהלך היום. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את הממצאים הללו. אם אתה שוקל לקחת מלטונין, שוחח תחילה עם הרופא שלך כדי לראות אם זה מתאים לך.

האם זה בטוח לקחת מלטונין?

בעוד שמלטונין נחשב בדרך כלל בטוח עבור רוב האנשים, יש כמה תופעות לוואי פוטנציאליות שעליך להיות מודע להן לפני נטילתו. אלה כוללים ישנוניות בשעות היום, כאבי ראש, סחרחורת ובחילות. מלטונין עשוי גם לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, לכן חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני נטילתו אם אתה נוטל תרופות כלשהן.

אם אתה נאבק בשינה, ייתכן שאתה שוקל לקחת תוסף מלטונין. לפני שתעשה זאת, חשוב להבין כיצד תוסף זה עובד ומהן תופעות הלוואי האפשריות. אם אתה חווה תופעות לוואי שליליות כלשהן לאחר נטילת מלטונין, הפסק ליטול את התוסף ודבר עם הרופא שלך.

אינטראקציות עם ויטמינים ותרופות

אחרים מלטונין יוצר אינטראקציה עם תרופות אחרות, ויטמינים ותוספי מזון שאתה עשוי לקחת. חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת מלטונין במיוחד אם אתה נוטל תרופות ותוספי מזון אחרים. הנה כמה נקודות חשובות שכדאי לדעת:

·  מהן נוגדי קרישה ותרופות נגד טסיות? סוגים אלה של תרופות מפחיתים קרישי דם, אך הם יכולים גם להגביר את הסיכון לדימום. מלטונין הוא בחירה מצוינת שכן הוכח שאינו גורם לתופעות לוואי כלשהן בשילוב עם תרופות אלו במקרים רבים!

·  מלטונין יכול להחמיר את ההשפעות של תרופות ללחץ דם אם הוא נלקח בלילה בזמן השימוש בתרופות אלו – אז אולי זה לא הכי טוב עבור כל מי שנוטל את התרופה יחד עם התרופה שנרשמה לו!

·  מלטונין הוא אמצעי שינה בטוח ויעיל, אבל אולי זה לא הבחירה הטובה ביותר אם אתה נוטל גם תרופות למניעת הריון. אמנם אין אינטראקציות ידועות בין שני המרכיבים הללו במינונים רגילים או בטווחי מינונים נמוכים (כמו 5 מ"ג), חלק מהאנשים גילו שתופעות הלוואי שלהם מחמירות כשהם משתמשים בהם יחד עקב אפקט הרגעה תוסף של מלטונין בשילוב עם כל דבר אחר. תרופות שהם נוטלים שעלולות להוביל לתלות בתרופות חזקות עוד יותר כמו תרופות הרגעה בנזודיאזפינים וכו'…

האם מלטונין בטוח לילדים ונשים בהריון?

חשוב לציין שמלטונין אינו מוסדר על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA). המשמעות היא שתוספי מלטונין אינם כפופים לאותן בדיקות בטיחות ויעילות כמו תרופות אחרות.

נשים בהריון ונשים מניקות לא צריכות ליטול מלטונין אלא אם כן הורה הרופא שלהם. הבטיחות של מלטונין בילדים לא הוכחה. ילדים לא צריכים לקחת מלטונין מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלהם. 

מזונות עשירים במלטונין

חלק מהמקורות הטובים ביותר למלטונין הם שקדים, עגבניות, אורז, שעורה ואגוזי מלך. מקורות טובים אחרים כוללים זרעי חמניות, ג'ינג'ר, זרעי שומר, מרווה וכמון. אתה יכול גם למצוא מלטונין בצורה משלימה ברוב חנויות הטבע.

כאשר בוחרים מזונות עשירים במלטונין, חשוב לזכור שלא כל המזונות נוצרים שווים. מזונות מסוימים, כמו שקדים, הם מקור עשיר למלטונין ויעזרו לך לישון טוב יותר. מזונות אחרים, כמו עגבניות, מכילים רק כמויות קטנות של מלטונין וייתכן שלא תהיה אותה השפעה.

איך לקחת מלטונין לתוצאות הטובות ביותר

מהי הדרך הטובה ביותר לקחת מלטונין?

הדרך הטובה ביותר לקחת מלטונין תלויה בסיבה שאתה לוקח את זה. לדוגמה, אם אתה לוקח אותו לטיפול בג'ט לג, תצטרך לקחת אותו בזמנים שונים, תלוי אם אתה טס מזרחה או מערבה. אם אתה לוקח את זה כדי לטפל בנדודי שינה, תצטרך לקחת את זה לפני השינה.

המינון המומלץ של מלטונין הוא 0.5 מ"ג עד 5 מ"ג. אנשים מסוימים עשויים להזדקק למינון גבוה יותר, אך מינונים מעל 10 מ"ג אינם צפויים להיות יעילים יותר. כאשר נלקחים בזמן הנכון, תוספי מלטונין יכולים להיות יעילים לטיפול בג'ט לג ובנדודי שינה. עם זאת, הם אינם יעילים עבור כולם, ויכולות להיות להם תופעות לוואי כגון כאבי ראש ונמנום בשעות היום.

כמה זמן לוקח למלטונין לעבוד?

תוספי מלטונין בדרך כלל מתחילים לעבוד תוך 30 דקות. ההשפעות של מלטונין נמשכות בדרך כלל מספר שעות. אנשים שמתקשים לישון מתעוררים לעתים קרובות מספר פעמים במהלך הלילה. נטילת מנה קטנה של מלטונין (0.5 מ"ג או 1 מ"ג) שעה לפני השינה עשויה לעזור לאנשים להירדם ולהישאר ישנים יותר.

חלופות לנטילת מלטונין

מיליוני אנשים מסתמכים על תוספי מלטונין כדי להירדם, אבל התוספים האלה לא עובדים עבור כולם. למרבה המזל, יש אפשרויות אחרות בחוץ. להלן ארבע חלופות לנטילת מלטונין שעשויות לעזור לך לקבל קצת מנוחה נחוצה.

תה קמומיל

תה קמומיל שימש כבר זמן רב כתרופה טבעית לנדודי שינה. תה צמחים זה מכיל נוגד חמצון בשם אפגנין, הנקשר לקולטנים ספציפיים במוח שלך שיש להם השפעות מרגיעות. תה קמומיל הוא גם נטול קפאין, כך שאתה יכול לשתות אותו מבלי לדאוג שהוא ישאיר אותך ער בלילה.

שורש ולריאן

שורש ולריאן הוא תוסף צמחי המשמש לעתים קרובות לטיפול בבעיות שינה. תוסף זה פועל על ידי הגדלת רמות חומצת גמא אמינו-בוטירית (GABA) במוח. GABA הוא נוירוטרנסמיטר בעל השפעות מרגיעות. שורש ולריאן נחשב בדרך כלל בטוח, אבל יכול לגרום לתופעות לוואי כמו כאבי ראש ובחילות.

שמן לבנדר

שמן לבנדר הוא אפשרות נוספת למי שמחפש דרך טבעית להקל על נדודי שינה. לשמן אתרי זה יש תכונות מרגיעות שיכולות לעזור להפחית חרדה ולקדם שינה. ניתן לפזר שמן לבנדר, לשאוף או למרוח אותו באופן מקומי על העור בצורה מדוללת.

קליפת מגנוליה

קליפת מגנוליה היא תרופה סינית מסורתית המשמשת במשך מאות שנים לטיפול בחרדה ובנדודי שינה. תוסף זה פועל על ידי עיכוב פירוק של נוירוטרנסמיטר בשם GABA. GABA ממלא תפקיד בשינה בכך שהוא עוזר לווסת מחזורי שינה-ערות. קליפת מגנוליה נחשבת בדרך כלל בטוחה, אך היא עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו סחרחורת וקלקול קיבה.

לסיום, מלטונין הוא הורמון שמיוצר ע״י בלוטת האצטרובל שעוזר לווסת את השינה ואת השעון הפנימי של הגוף. הוא מיוצר באופן טבעי במוח ומסונתז מחומצת האמינו טריפטופן. תוספי מלטונין יכולים לשמש לטיפול בנדודי שינה וג'ט לג, ועשויים להיות להם גם כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים. למרות שמלטונין נחשב בדרך כלל בטוח, הוא יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות ותוספי מזון אחרים. יש גם מספר חלופות טבעיות לנטילת תוספי מלטונין. אם אתה מעוניין ללמוד עוד על ויטמינים, מינרלים ותוספי מזון, הינך מוזמן לפוסטים האחרים שלנו בבלוג.