ויטמין A – רכיב תזונתי חיוני לבריאות טובה

מבוא לוויטמין A

ויטמין A חיוני לגדילה. ויטמין מסיס במים (כלומר לא ויטמין מסיס שומן) זה אינו יכול להיות מאוחסן בגוף ויש להשיגו באמצעות תזונה ותזונה או תוספי מזון

ויטמין A הוא רכיב תזונתי חיוני שנדרש לבריאות טובה. זה עוזר לגוף לפתח ולשמור על עצמות חזקות, בריאות של העור ושיער בריאים וראייה טובה. זה גם ממלא תפקיד במערכת החיסון ועוזר להגן על הגוף מפני זיהומים.

ויטמין A ניתן למצוא בשתי צורות: ויטמין A שנוצרו מראש (רטינואידים או החומצה הרטינואית) וקרוטנואידים פרוויטמין A. ויטמין A שנוצר מראש נמצא במוצרים מן החי כגון ביצים, חלב, כבד ודגים. קרוטנואידים פרוויטמין A נמצאים במזונות צמחיים כגון פירות, ירקות ודגנים. זה זמין גם בצורת תוספת.

בטא קרוטן הוא סוג של ויטמין A שנמצא במזון. הגוף יכול להמיר בטא קרוטן לויטמין A. 

מהם היתרונות בנטילת ויטמין A

אולי שמעתם שוויטמין A טוב עבורכם, אבל האם אתם יודעים למה? ויטמין A הוא רכיב תזונתי חיוני לתפקודים גופניים רבים, כולל ראייה, רבייה ובריאות המערכת החיסונית שכולם מכירים. אבל לוויטמין הזה יש יתרונות בריאותיים רבים אחרים. להלן היתרונות ביתר פירוט

כיצד ויטמין A עוזר לשמור על ראייה בריאה

ויטמין A הוא חומר תזונתי מסיס בשומן הממלא תפקיד מכריע בשמירה על ראייה בריאה. ויטמין זה מסייע לגוף לייצר פיגמנט ברשתית, הנחוץ לראיית לילה. ויטמין A גם מסייע ביצירת דמעות, מה שעוזר לשמור על לחות פני העין ומונע זיהום. ללא מספיק ויטמין A, אנשים יכולים לפתח עיוורון לילה, מצב שבו אנשים מתקשים לראות בתנאי תאורה חלשה. במקרים חמורים, מחסור בוויטמין A יכול להוביל לעיוורון מוחלט.

ויטמין A ובריאות העין

ויטמין A חיוני לבריאות עיניים טובה. חומר תזונתי זה מסייע בהגנה מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD), שהוא הגורם המוביל לעיוורון בקרב מבוגרים. AMD מתרחשת כאשר יש נזק למקולה, שהיא החלק בעין האחראי על הראייה המרכזית. ויטמין A מסייע גם במניעת קטרקט, שהם סיבה נפוצה נוספת לאובדן ראייה ככל שאנשים מתבגרים.

תפקידו של ויטמין A בצמיחה

ויטמין A וצמיחת תאים

ויטמין A מעורב בתהליכים תאיים רבים, כולל חלוקת תאים והתמיינות. למעשה, ויטמין A נדרש לשגשוג של כל תאי האפיתל, המהווים את רוב התאים בגוף האדם. בנוסף, ויטמין A נחוץ לתפקוד תקין של מספר גנים המעורבים בצמיחת תאים ובהתמיינות. לדוגמה, מחקרים הראו שוויטמין A נדרש לתפקוד תקין של הגן של מעכב קינאז 1A (CDKN1A) תלוי ציקלין. מוטציות בגן זה נקשרו לצורות שונות של סרטן.

ויטמין A ופריון: איך הם קשורים?

ויטמין A נחוץ לייצור הורמונים כמו פרוגסטרון ואסטרוגן. הורמונים אלו חיוניים לביוץ, להפריה ולשמירה על הריון בריא. פרוגסטרון עוזר להכין את רירית הרחם להשתלת ביצית מופרית ותומך בהריון מוקדם. אסטרוגן עוזר לווסת את המחזור החודשי ומקדם את זרימת הדם לאזור האגן.

אי קבלת מספיק ויטמין A יכולה להוביל לבעיות בביוץ ובמחזור. מחקרים הראו שנשים שאינן מקבלות מספיק ויטמין A נוטות יותר להפלות או ללדת תינוקות עם מומים מולדים. למעשה, מחקרים מראים שניתן למנוע עד 50% מהמומים מולדים אם נשים נטלו תוספת יומית של ויטמין A במהלך ההריון. מסיבות אלו, חשוב לוודא שאת מקבלת מספיק ויטמין A אם את מנסה להרות או שאת כבר בהריון.

המערכת החיסונית

ויטמין A חיוני גם למערכת החיסונית. ויטמין זה ממלא תפקיד בייצור של תאי דם לבנים ונוגדנים, המסייעים להילחם בזיהום. בנוסף, ויטמין A עוזר לווסת את הפעילות של תאי חיסון מסוימים. לדוגמה, מחקרים הראו כי ויטמין A יכול להפחית את פעילותם של ציטוקינים פרו-דלקתיים. ציטוקינים הם סוג של חלבון הממלא תפקיד מרכזי בדלקת. לכן, על ידי הפחתת הפעילות של ציטוקינים פרו-דלקתיים, ויטמין A יכול לסייע בהפחתת הדלקת בכל הגוף.

סיכון לסרטן

זה לא סוד שתזונה בריאה יכולה להוריד את הסיכון לחלות בסרטן. אבל האם ידעת שישנם ויטמינים וחומרים מזינים ספציפיים שיכולים לעזור לשמור על סרטן? אחד מאותם ויטמינים הוא ויטמין A

ויטמין A חשוב למניעת סרטן מכיוון שהוא עוזר לתקן DNA. ה-DNA הוא התוכנית לתאים שלנו. כאשר ה-DNA ניזוק, זה יכול להוביל לסרטן. על ידי קבלת מספיק ויטמין A, אתה יכול לעזור למנוע סוג זה של נזק ל-DNA להתרחש מלכתחילה.

 ויטמין A עשוי גם לסייע בחיזוק המערכת החיסונית, שיכולה למלא תפקיד במניעת סרטן. מחקרים הראו שאנשים שיש להם רמות גבוהות יותר של ויטמין A בדם נוטים פחות לפתח סוגים מסוימים של סרטן, כמו סרטן השחלות.

אקנה

ויטמין A לעור נוטה לאקנה

אקנה הוא מצב של העור השכיח ביותר בארצות הברית, המשפיע על עד 50 מיליון אמריקאים מדי שנה. בעוד שקיימים טיפולים רבים ללא מרשם ומרשם, יש אנשים שמעדיפים לטפל באקנה שלהם באמצעות תרופות טבעיות. ויטמין A הוא תרופה כזו שהראתה הבטחה בהפחתת חומרת התפרצויות האקנה.

ויטמין A הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד במספר תפקודי גוף חשובים, כולל ראייה, תפקוד מערכת החיסון וצמיחת תאים. לוויטמין A יש גם תכונות נוגדות חמצון, מה שאומר שהוא יכול לסייע בהגנה על העור מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. ביישום מקומי, ויטמין A יכול להאיץ את התחלופה של תאים של העור, לעזור בפתיחת סתימת נקבוביות ולמנוע פצעונים.

ישנן שתי צורות של ויטמין A מקומי המשמשות בדרך כלל לטיפול באקנה: רטינואידים (רטינול) וקרוטנואידים. רטינואידים (החומצה הרטינואית) מופקים מויטמין A וכוללים טיפולי אקנה פופולריים כמו טרטינואין (רטין-A) ואדפאלן (דיפרין). קרוטנואידים הם תרכובות צמחיות הניתנות להמרה לוויטמין A בגוף; אחד הקרוטנואידים הפופולריים ביותר לטיפול באקנה הוא בטא-קרוטן.

בשימוש לפי ההוראות, שתי הצורות של ויטמין A בטוחות ויעילות לטיפול באקנה. עם זאת, חשוב לציין שרטינואידים (רטינול) יכולים להפוך את העור לרגיש יותר לאור השמש, לכן הקפידו להשתמש בקרם הגנה בעת השימוש במוצרים אלו.

אם אתה מעוניין לנסות טיפול ויטמין A לאקנה שלך, שוחח עם הרופא או רופא העור כדי לראות אם אפשרות זו מתאימה לך.

אנטי אייג'ינג

ויטמין A עוזר לרפא פצעים

ויטמין A הכרחי ליצירת רקמה חדשה, מה שאומר שהוא יכול לעזור להאיץ את תהליך הריפוי של פצעים, חתכים וכוויות. בנוסף לעזרה לפצעים להחלים במהירות, ויטמין A מסייע גם בהפחתת צלקות. לכן, אם אתם מחפשים למזער את הופעת הפגמים, תוספת עם ויטמין A יכולה להיות אפשרות טובה.

ויטמין A מאט את תהליך ההזדקנות

למרבה הצער, אין מעיין קסם של נעורים שיכול לעצור לחלוטין את תהליך ההזדקנות. עם זאת, ויטמין A יכול לעזור להאט את סימני ההזדקנות כגון קמטים, קמטים עדינים וכתמי גיל. ויטמין A עושה זאת על ידי גירוי ייצור קולגן והגברת תחלופת התאים. קולגן הוא חלבון שנותן לעור שלך את הגמישות שלו – כך שיותר קולגן פירושו פחות קמטים. ותחלופת התאים חשובה כי היא עוזרת להיפטר מתאים של העור שמתים שעלולים לגרום לעור שלך להיראות עמום.

ויטמין A נלחם ברדיקלים חופשיים 

רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות הפוגעות בתאים בריאים – והם יכולים לגרום לכל מיני בעיות כמו דלקת והזדקנות מוקדמת. ויטמין A הוא נוגד חמצון המנטרל רדיקלים חופשיים, ובכך מגן על העור שלך מפני ההשפעות המזיקות שלהם. לכן, אם אתה מחפש להגן על העור שלך מפני גורמי לחץ סביבתיים כמו זיהום או קרני UV, ויטמין A יכול להיות אופציה טובה.

חשיבותו של ויטמין A לבריאות העצם

ויטמין A חיוני לפיתוח ולתחזוקה של עצמות חזקות. ויטמין A עוזר לגוף לספוג סידן, שהוא אבן הבניין העיקרית של העצמות. בנוסף, ויטמין A מסייע לווסת את צמיחת התאים, הנחוצה לתיקון ותחזוקת העצמות. ויטמין A גם מחזק את המערכת החיסונית, המסייע בהגנה מפני מצבים שעלולים להוביל לאובדן עצם, כגון אוסטאופורוזיס.

בעוד שאתה יכול לקבל את המנה היומית שלך של ויטמין A מאכילת תזונה בריאה הכוללת הרבה פירות וירקות, ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו לקחת תוסף על מנת להבטיח שהם מקבלים מספיק ויטמין A. זה נכון במיוחד עבור מבוגרים מבוגרים, שיש להם סיכוי גבוה יותר לסבול מרמות לא מספקות של ויטמין A עקב ספיגה לקויה ו/או ירידה בצריכה.

10 המזונות הטובים ביותר שעשירים בויטמין A שכדאי לך לאכול

בעוד שאתה יכול לקבל את הוויטמין A שלך באמצעות תוספי מזון, מזון הוא תמיד המקור הטוב ביותר לחומרים מזינים. להלן 10 המזונות המובילים שעשירים בויטמין A ומדוע כדאי לאכול אותם.

1. גזר – אחד המקורות המוכרים ביותר לויטמין A, גזר הוא גם מקור טוב לסיבים ואשלגן. תיהנו מהם חיים, מבושלים, או כחלק ממיצים בריאים או שייקים.

2. בטטה – עוד מקור מצוין לויטמין A, בטטה היא גם מקור טוב לסיבים וויטמינים C ו-B6. ניתן ליהנות מהם צלויים, מעוכים, או בצ'יפס בטטה בריא.

3. תרד – פופאי היה על משהו כשהוא אכל תרד בשביל כוח! ירק ירוק עלים זה לא רק עשיר בויטמין A אלא גם ויטמינים K ו-C וכן חומצה פולית ומנגן. הוסף אותו לסלטים, לשייקים, למנות פסטה, או ליהנות ממנו מוקפץ עם שום ושמן זית.

4. משמשים – הפירות הכתומים הקטנים האלה לא רק טעימים אלא גם מלאים בחומרים מזינים כמו ויטמינים A, C ואשלגן. אכלו אותם טריים או מיובשים כחטיף בריא או הוסיפו אותם ליוגורט או לדגנים לחיזוק הטעם והתזונה.

5. מלון – מלון זה לא רק מרענן ומעניק לחות – הוא גם עשיר בויטמינים A ו-C וכן באשלגן ובסיבים תזונתיים. תהנו ממנו לבד או הוסיפו לסלט פירות או לשייקים לפינוק קייצי.

6. פלפל אדום – כל הפלפלים הם מקור טוב לויטמינים A ו-C אבל בפלפל אדום יש את הריכוז הגבוה ביותר של חומרים מזינים אלו. הם גם מקור טוב לסיבים וקרוטנואידים אשר נקשרו לתוצאות בריאותיות טובות יותר. תיהנו מהם חיים בסלטים או מבושלים במוקפצים, מרקים או מנות פסטה.

7. קייל – הירק הירוק העשיר ברכיבים תזונתיים זה הוא מקור מצוין לויטמינים A, C ו-K וכן מגנזיום, סידן, ברזל וסיבים. תיהנו ממנו בסלטים, מוקפצים כתוספת, או מוסיפים למרקים או שייקים לתוספת תזונה.

8. ביצים – למרות שלעתים קרובות יש ביקורת על תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן, ביצים הן למעשה מזון מזין מאוד העשיר במספר רכיבים תזונתיים חשובים כמו ויטמין D, סלניום, כולין, ו-ניחשתם נכון-ויטמין A! תיהנו מהם מבושלים לפי טעמכם לארוחת בוקר או הוסיפו ביצים קשות לסלטים לארוחת צהריים ארוזה בחלבון או חטיפים..

9 . שמן בקלה – שמן דגים מסוג זה מופק מהכבד של דג בקלה ומהווה מקור מצוין לוויטמינים A ו-D (אשר לאנשים רבים יש מחסור בהם). ניתן ליטול אותו בצורת תוסף או ליהנות בממרחים העשויים עם שמן כבד בקלה

10 . יוגורט מחלב מלא – יוגורט זה עשוי מחלב מלא מפרות מואכלות בעשב המכיל רמות גבוהות של חומצה לינולאית מצומדת (CLA) – סוג של חומצת שומן שנקשרה ליתרונות בריאותיים רבים. זה גם מקור מצוין של חלבון וסידן וכן ויטמינים A ו-D. בנוסף, זה טעים! הוסף פירות טריים או דבש למתיקות או תהנה ממנו פשוט לחטיף חריף

תוספי ויטמין A

למעשה, רוב האנשים שאוכלים תזונה מאוזנת אינם צריכים לקחת תוספי ויטמין A כי הם מקבלים מספיק ויטמין A מהמזון שהם " אוכל מחדש. ישנם אנשים שעשויים להפיק תועלת מנטילת תוספי ויטמין A, כולל:

• נשים בהריון
• אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים כגון סיסטיק פיברוזיס או מחלת צליאק
• אנשים שעברו ניתוח להרזיה

מינון מומלץ של ויטמין A

לפי משרד הבריאות, המינון המומלץ של ויטמין A הוא 900 מיקרוגרם של ויטמין A ביום לגברים מעל גיל 19 ו-700 מיקרוגרם ביום לנשים מעל גיל 18 (קצובה יומית מומלצת). נשים מניקות עשויות להזדקק לכמות מוגברת אך אנחנו ממליצים לך להתייעץ עם הרופא לפני הגדלת המינון

הסיכונים של ויטמין A – מחסור ורעילות

יותר מדי או מעט מדי ויטמין A עלול להזיק לבריאות שלך.

מחסור בויטמין A

מחסור בויטמין A יכול להוביל למספר בעיות, כולל עיוורון לילה, עור יבש וחסינות מוחלשת. במקרים חמורים, מחסור בויטמין A יכול אפילו להוביל למוות. בעוד שמחסור בוויטמין A נדיר במדינות מפותחות, עדיין חשוב להיות מודעים לתסמינים ולקבל מספיק ויטמין A ממזון או תוספי מזון.

רעילות ויטמין A – תופעות לוואי

יותר מדי ויטמין A יכול גם להזיק. רעילות ויטמין A יכולה לגרום לכאבי ראש, סחרחורת, בחילות ואפילו נזק לכבד. אם אתה חושב שאתה סובל מרעלות ויטמין A, חשוב לפנות מיד לרופא.

זכרו, חשוב לקבל מספיק ויטמין A ממזון או תוספי מזון אך לא יותר מדי.

עכשיו, כשאתה יודע קצת יותר על ויטמין A, היתרונות שלו והיכן למצוא אותו, אתה יכול להתחיל להכניס את רכיב התזונה החיוני הזה לתוך התזונה שלך. זכור, יותר מדי מכל דבר הוא אף פעם לא טוב אז הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל גדוד תוספים חדש ולעשות בדיקת דם סדירה כדי לבדוק את רמות הוויטמין A שלך. רוצים לדעת עוד על ויטמינים, תוספי מזון ומינרלים? קרא עוד בבלוג שלנו או צור איתנו קשר לקבלת המלצות מותאמות אישית המבוססות על הצרכים והמטרות הספציפיות שלך.