ויטמינים לזיכרון – עזרה קטנה עם תוצאות נהדרות
סיבות להחלשות זיכרון
החלשות זיכרון הוא משהו שכל אחד יחווה בשלב מסוים בחייו. בין אם זה שכחת היכן שמת את המפתחות או שכחת שמו של אדם, זה נורמלי שיהיו פגמים מדי פעם בזיכרון. עם זאת, אם אתה חווה אובדן זיכרון מתמשך, זה יכול להיות סימן לבעיה חמורה יותר. במקרים קלים כמו שהוזכרו או במקרים חמורים יותר, ויטמינים לזיכרון יכולים להיות פתרון מסוים למצב
גורמים לאובדן זיכרון
ישנם גורמים רבים ושונים לאובדן זיכרון. במקרים מסוימים, זה יכול להיות בגלל חוסר שינה או מתח. אם אתה לא ישנה מספיק, למוח שלך אין הזדמנות לנוח ולהתאושש כראוי. זה יכול להוביל לכשלים בזיכרון. באופן דומה, אם אתה חווה מתח רב, זה יכול גם להוביל לבעיות בזיכרון שלך.
גורמים נוספים לאובדן זיכרון כוללים מחסור בוויטמין, התייבשות ובעיות בבלוטת התריס. אם אתה חושב שאולי יש לך מחסור בויטמינים, חשוב לדבר עם הרופא שלך. הם יכולים להזמין את הבדיקות המתאימות ולקבוע אם אתה צריך לקחת תוספי תזונה. התייבשות יכולה גם לגרום לבעיות בזיכרון שלך. ודא שאתה שותה מספיק מים במשך היום כדי להישאר לחות כראוי. לבסוף, תת פעילות או פעילות יתר של בלוטת התריס יכולה גם להוביל לבעיות זיכרון.
אם אתה חווה אובדן זיכרון מתמשך או חמור, זה יכול להיות סימן לדמנציה או למחלת אלצהיימר. שתיהן מחלות ניווניות הגורמות לירידה מתקדמת בתפקוד הקוגניטיבי. אם אתה חושש שאולי יש לך דמנציה או אלצהיימר, חשוב לדבר עם הרופא שלך מיד. הם יוכלו להזמין את הבדיקות הנדרשות ולבצע אבחנה.
כיצד הגיל משפיע על הזיכרון
ככל שאנו מתבגרים, הזיכרונות שלנו יכולים להשתנות במגוון דרכים.
שינויים בזיכרון הקשורים לגיל
שינויים בזיכרון הם חלק נורמלי מההזדקנות. ככל שאנו מתבגרים, יתכן שיידרש זמן רב יותר ללמוד דברים חדשים, וייתכן שלא נוכל לזכור אותם היטב כפי שיכולנו כשהיינו צעירים יותר. ייתכן גם שיש לנו בעיה גדולה יותר לאחזר מידע מהזיכרון שלנו.
ישנם שלושה סוגים של זיכרון: זיכרון עבודה, זיכרון לטווח ארוך וזיכרון חושי. זיכרון עבודה הוא מה שאנו משתמשים בו כדי לעבד מידע חדש; זה כמו משטח הגירוד הנפשי שלנו. זיכרון לטווח ארוך הוא מה שאנו משתמשים בו כדי לאחסן מידע לצורך אחזור מאוחר יותר; זה כמו ארון התיוק המנטלי שלנו. זיכרון חושי הוא מה שאנו משתמשים בו כדי לאחסן בקצרה מידע מהחושים שלנו לפני שהוא נכנס לזיכרון העבודה; זה כמו תמונת המצב של המצלמה המנטלית שלנו. כל שלושת סוגי הזיכרון יכולים להיות מושפעים מגיל.
שינויים בזיכרון העבודה עשויים להקשות על ללמוד דברים חדשים או לזכור שמות ופנים של אנשים שזה עתה פגשת. ככל שאנו מתבגרים, אנו עשויים גם להיתקל בקושי רב יותר לשלוף מידע מאוחסן מהזיכרון לטווח ארוך. עם זאת, הזיכרון החושי בדרך כלל נשאר שלם גם בגיל מבוגר.
הזדקנות ואובדן זיכרון
חשוב להבחין בין הזדקנות רגילה להזדקנות חריגה בכל הנוגע לאובדן זיכרון. רוב האנשים חווים ירידה קוגניטיבית קלה ככל שהם מתבגרים, אך הם אינם מפתחים דמנציה. דמנציה שונה מהזדקנות רגילה מכיוון שהיא פוגעת משמעותית ביכולתו של האדם לתפקד באופן עצמאי; זה לא רק מקרה של שכחת היכן אתה שם את המפתחות שלך או מתקשה ללמוד דברים חדשים.
הגורם השכיח ביותר לדמנציה הוא מחלת אלצהיימר, הפוגעת בכ-5 מיליון אמריקאים מעל גיל 65 — אבל זו לא רק מחלת של קשישים; בערך 200,000 אמריקאים מתחת לגיל 65 סובלים ממחלת אלצהיימר. גורמים נוספים לדמנציה כוללים מחלת לואי, ניוון האונה הקדמית, מחלת הנטינגטון, מחלת פרקינסון ושבץ מוחי. אם אתה מודאג מאובדן זיכרון, שוחח עם הרופא שלך; הוא או היא יוכלו לקבוע אם הסימפטומים שלך נובעים מהזדקנות רגילה או משהו חמור יותר.
ויטמינים לזיכרון – המומלצים שלנו
שמירה על חדות המחשבה חשובה בכל גיל. אחרי הכל, המוח שלך אחראי לשליטה במחשבות, ברגשות ובתנועות שלך. אבל ככל שאתה מתבגר, אתה עשוי להתחיל לשים לב שזה לא ממש קל לזכור דברים כמו פעם. לא מעט פעמים חוסר בויטמינים מסוימים בגוף הוא הגורם לכך. אם אתם מחפשים חיזוק, ישנם ויטמינים וחומרים מזינים מסוימים שהוכחו כמועילים לזיכרון. להלן הויטמינים הטובים ביותר לזיכרון.
ויטמין B6
ויטמין B6 הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקיד חשוב בתפקוד הקוגניטיבי. זה מעורב בייצור של נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין ודופמין, שחשובים למצב הרוח ולזיכרון. מחקרים רבים הראו כי חוסר בוויטמין B6 עלול להוביל לירידה קוגניטיבית ודמנציה. למרבה המזל, ויטמין B6 נמצא במזונות נפוצים רבים, כגון עופות, דגים, תפוחי אדמה ובננות.
ויטמין B12
כמו ויטמין B6, ויטמין B12 מעורב גם בייצור של נוירוטרנסמיטורים. זה חיוני ליצירת תאי דם אדומים ולשמירה על המיאלין (הציפוי המגן סביב תאי העצב). מחסור בוויטמין B12 נקשר לירידה קוגניטיבית, דמנציה ומחלת אלצהיימר. ויטמין B12 נמצא במוצרים מן החי כמו בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
חומצה פולית
פולאט הוא ויטמין מסיס במים הנחוץ לסינתזת DNA וצמיחת תאים. זה יכול גם לסייע במניעת מומים בצינור העצבי במהלך ההריון. רמות נמוכות של חומצה פולית נקשרו לירידה קוגניטיבית ודמנציה. מזונות עתירי חומצה פולית כוללים עלים ירוקים כהים, קטניות, אגוזים ומזונות מועשרים כמו דגנים ולחם.
חומצות שומן
אומגה 3 חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי החיוני לבריאות האדם אך אינו יכול להיעשות על ידי הגוף. חומצות שומן אומגה 3 הן קריטיות להתפתחות ולהגנה על המוח שיתפקד. הוכח שהם משפרים את הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי אצל אנשים עם מחלת אלצהיימר ודמנציה. מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים שומניים כמו סלמון ומקרל, כמו גם מקורות צמחיים כמו זרעי פשתן וזרעי צ'יה.
ויטמין E
ויטמין E הוא חומר תזונתי נוסף שחשוב לבריאות המוח. נוגד חמצון רב עוצמה זה מגן על התאים מפני נזק ותומך בתפקוד עצבי בריא. מחסור בוויטמין E נקשר לירידה קוגניטיבית, כך שהוספת תוסף לשגרה היומיומית שלך היא דרך טובה להבטיח שאתה מקבל מספיק מהחומר התזונתי החשוב הזה. רק הקפידו לבחור בתוסף המכיל ויטמין E טבעי (המכונה גם אלפא-טוקופרול), שכן צורה זו נספגת בצורה הטובה ביותר בגוף.
היתרונות של נטילת ויטמינים לשיפור הזיכרון
ישנן מספר דרכים שונות שבהן אתה יכול לקחת ויטמינים לזיכרון. אתה יכול לקבל אותם באמצעות דיאטה על ידי אכילת מזונות העשירים בויטמינים אלה, כגון ירקות ירוקים, בשר רזה, עופות, דגים, ביצים, אגוזים וזרעים. אתה יכול גם לקחת תוספים בצורת גלולות לשיפור הזיכרון. ואתה יכול לקבל זריקות ויטמין B12 אם יש לך מחסור בויטמין זה.
חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחילים כל סוג של משטר תוספי תזונה, שכן ויטמינים מסוימים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות שאתה עלול לקחת או שיש להם תופעות לוואי אחרות. לדוגמה, יותר מדי ויטמין B6 יכול לגרום לנזק עצבי, בעוד יותר מדי ויטמין B12 יכול לגרום לאקנה.
5 מזונות המשפרים את הזיכרון
יש דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי לשמור על הזיכרון שלנו חד. אחד מהם הוא אכילת מזונות מסוימים שהוכחו כיעילים לשיפור הזיכרון:
- סלמון – לא רק שסלמון הוא דג טעים ורב-תכליתי, אלא שהוא גם עמוס בחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אלו נהדרות ללב ולהגנה על המוח והוכחו כמשפרות את הזיכרון, במיוחד אצל מבוגרים. סלמון הוא גם מקור טוב לויטמין B6 ו-B12, שני חומרים מזינים שנקשרו לזיכרון טוב יותר.
- ביצים – ביצים הן מזון נוסף שעשיר בחומצות שומן אומגה 3. הם גם מקור טוב לכולין, חומר תזונתי המסייע בזיכרון ובקוגניציה. כולין חשוב ליצירת אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר שהוא קריטי לתפקוד הזיכרון. בנוסף, ביצים מכילות לוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון שנקשרו לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר.
- כורכום – כורכום הוא תבלין שנמצא בשימוש נפוץ במטבח ההודי. הוא מכיל כורכומין, תרכובת אנטי דלקתית שהוכחה כמשפרת את הזיכרון ותפקודים קוגניטיביים אחרים. כורכומין יכול גם לעזור להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר וצורות אחרות של דמנציה.
- אוכמניות – אוכמניות נקראות לעתים קרובות "גרגרי יער" מכיוון שהם כל כך טובים לבריאות קוגניטיבית. הם עשירים באנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על המוח מנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. אוכמניות הוכחו גם כמשפרות את הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי אצל מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל.
- שוקולד מריר – שוקולד מריר הוא עוד מזון שעושה טוב למוח הודות לתכולת נוגדי החמצון שלו. הוא מכיל גם קפאין, שיכול לעזור לשפר את המיקוד וטווח הקשב. הקפידו לבחור בשוקולד מריר עם תכולת קקאו של 70% ומעלה לקבלת מרב היתרונות.
אכילת מזונות מסוימים הוכחה כמסייעת בשיפור תפקוד הזיכרון. הקפד להוסיף את 5 המזונות האלה לתזונה שלך: סלמון, ביצים, כורכום, אוכמניות ושוקולד מריר.
כיצד לשפר את הזיכרון שלך
יש דרכים לעזור לשפר את הזיכרון שלך בכל גיל. אם אתה מחפש דרכים לזכור דברים טוב יותר, מלבד ויטמינים ותוספי מזון אלו שיטות אחרות שיכולות לעזור.
דאג לישון מספיק.
אולי אתה לא מבין את זה, אבל לשינה יש תפקיד חשוב בגיבוש הזיכרון – תהליך העברת המידע מהזיכרון לטווח הקצר שלך לזיכרון לטווח ארוך. אז אם אתם מנסים לזכור משהו חשוב, הקפידו לישון מספיק! רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. אם אתה סובל מתופעה של הפרעות שינה וזה משפיע על הזיכרון שלך מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך.
התאמן באופן קבוע.
לא רק פעילות גופנית טובה לבריאותך הגופנית, אלא שהיא גם יכולה לעזור לשפר את הקוגניציה והזיכרון שלך. מחקר אחד הראה ש-30 דקות בלבד של פעילות אירובית מתונה שלוש פעמים בשבוע יכולות לעזור להפחית ירידה קוגניטיבית אצל מבוגרים. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש שכחה, נסה לצאת לטיול או לשחות!
אכלו מזונות בריאים.
מה שאתה אוכל משפיע גם על היכולות הקוגניטיביות והזיכרון שלך. אכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים משפיעה על המוח ותפקוד מוחי טוב יותר, בעוד שלמזונות מעובדים וממותקים יכולה להיות השפעה הפוכה. אז בפעם הבאה שאתם עושים קניות במכולת, הצטיידו במזונות בריאים שיעזרו לשפר את הזיכרון שלכם!
לסיכום, ככל שאנו מתבגרים, אין זה נדיר לחוות הפרעות כמו החלשות זכרון או אובדן זיכרון מסוים. ישנם דברים רבים שיכולים להשפיע על הזיכרון שלנו, ממתח וחוסר שינה ועד למצבים חמורים יותר כמו מחלת אלצהיימר. עם זאת, ישנם מספר ויטמינים ומינרלים אשר הוכחו כמשפרים את תפקוד הזיכרון. נטילת מולטי ויטמין יומי או תוספת עם חומצות שומן אומגה 3, ויטמין B6, חומצה פולית וויטמין E עשויה לעזור לשמור על זיכרון חד. בנוסף לנטילת תוספי תזונה, אכילת מזונות העשירים בחומרי תזונה אלו יכולה גם להועיל. נסה לשלב סלמון, עלים ירוקים כהים, פירות יער, אגוזים ודגנים מלאים בתזונה שלך כדי להפיק את המרב. רוצים לדעת עוד על ויטמינים, תוספי תזונה ומינרלים? קראו עוד בבלוג שלנו למידע על איך הם יכולים לשפר את הבריאות שלך.
