תופעות לוואי לאבקת חלבון – דברים שחשוב לדעת לפני

אבקת חלבון היא תוסף תזונה שצובר פופולריות בשנים האחרונות. ניתן להשתמש בו כדי להגדיל את מסת השריר, להאיץ את זמן ההתאוששות לאחר האימון ולקדם משקל בריא. אבל יש גם מספר תופעות לוואי לאבקת חלבון שכדאי לדעת עליהן.

מהי אבקת חלבון ומה היתרונות שלה

מהי אבקת חלבון?

אבקת חלבון היא תוסף תזונה של מי גבינה, קזאין, סויה או מקורות צמחיים אחרים. בדרך כלל בצורת אבקה ומתמוסס בקלות בנוזלים כמו מים, חלב, שייקים או שייקים. ישנם סוגים רבים ושונים של אבקת חלבון בשוק כיום כולל חלבון מי גבינה איזולט, רכז חלבון מי גבינה, קזאין איזולט, חלבונים טבעוניים ועוד.

היתרונות של אבקת חלבון

אבקת חלבון עשויה להיות מועילה למי שמחפש להעלות מסת שריר מהר יותר לאחר אימון. מכיוון שהיא מכילה חומצות אמינו חיוניות שאינן מצויות במזון בלבד, תוספת של חלבון יכולה לסייע בחידוש מהיר של שרירים פגומים לאחר אימון אינטנסיבי. בנוסף, אבקת חלבון יכולה להועיל גם למי שמחפש לרדת במשקל מכיוון שהיא עוזרת לרסן את תשוקת הרעב ולייצב את רמות הסוכר בדם לאורך היום.    

לבסוף, אבקות חלבון מצוינות עבור ספורטאים הזקוקים לכמויות מוגברות של חלבון בתזונה שלהם, אך אין להם זמן להכין ארוחות מלאות בבשר רזה או דגים כל יום. אבקות חלבון מציעות דרך נוחה לקבל את החומרים המזינים הדרושים מבלי לבשל או להכין ארוחות מבעוד מועד.

כיצד לבחור אבקת חלבון באיכות טובה

עם כל כך הרבה סוגים שונים של אבקת חלבון בשוק, איך תדע איזו מהן מתאימה לך?

סוגי חלבון

הדבר הראשון שיש לקחת בחשבון בבחירת אבקת חלבון הוא איזה סוג של חלבון היא מכילה. שני הסוגים הנפוצים ביותר הם מי גבינה וקזאין. חלבון מי גבינה נספג במהירות בגוף שלך, מה שהופך אותו לאידיאלי להתאוששות לאחר אימון. חלבוני הקזאין, לעומת זאת, מתעכלים לאט יותר, ולכן הם מתאימים יותר ללגימה לאורך היום כחלק מתזונה מאוזנת. אם אתם מחפשים משהו שפועל אפילו יותר מהר מחלבון מי גבינה, חפשו אבקות של חלבון מי גבינה שעברו הידרוליזה; אלה כבר עובדו לחתיכות קטנות יותר הנספגות במהירות לתוך המערכת שלך.

תוספת מרכיבים

בנוסף להיותה מודע לאיזה סוג של חלבון אתה מקבל מהאבקה שלך, חשוב גם לבדוק את התווית עבור רכיבים או ממתיקים נוספים. חלק מהאבקות מכילות ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים או סוכרלוז שאולי אינם רצויים עבור כולם; אחרים מכילים אלכוהול סוכר כמו מלטיטול או סורביטול שעלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים רגישים. אבקות אחרות פשוט מכילות סוכרים טבעיים ממקורות כגון סוכר קנים אורגני או תמצית פרי שנוספו כדי לשפר את הטעם מבלי לפגוע באיכות.

טעם ומרקם

לסיום, איך הטעם? כשאתם בוחרים אבקת חלבון שתהנו לשתות אותה באופן קבוע, חשוב לנסות כמה טעמים ומרקמים עד שתמצאו את האחד המתאים לכם ביותר. רוב המותגים מציעים חבילות לדוגמא כדי שתוכלו לנסות מגוון אפשרויות לפני שאתם מתחייבים לרכוש מיכל שלם – זה שימושי במיוחד אם אתם מתכננים להשתמש באותו מותג לטווח ארוך ורוצה משהו שלא יזדקן לאחר מספר שימושים ! בנוסף, חפשו משפרי מרקם נוספים כגון מסטיק קסנטן ומסטיק גואר; אלה פועלים כחומרי עיבוי אך יכולים להיות קשים לעיכול בכמויות גדולות יותר.

צריכת חלבון: יותר מדי מהדבר הטוב?

כמה חלבון אתה צריך?

דבר ראשון: מהי הכמות היומית המומלצת (RDA) לחלבון? על פי המכונים הלאומיים לבריאות, ה-RDA עבור זכר בוגר ממוצע הוא 56 גרם ליום, בעוד שנשים צריכות לשאוף ל-46 גרם ליום. המספר הזה אולי נראה נמוך, אבל זכור שגם מזון מלבד בשר מכיל חלבון. לדוגמה, כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 8 גרם חלבון – זה 17% מהקצבה היומית שלך!

תופעות לוואי של יותר מדי חלבון

נניח שאתה מחליט להתחיל להשלים עם חלבון מי גבינה או מוצר אחר עתיר חלבון. אמנם ישנם כמה יתרונות הקשורים לצריכה מוגברת, כגון שיפור במסת השריר וחוזק, אך ישנם גם סיכונים הקשורים לצריכת יותר מדי חלבון. חלקם כוללים התייבשות עקב מתן שתן מוגבר, נזק לכליות עקב עומס על האיברים ובעיות עיכול כגון עצירות או נפיחות. צריכה עודפת לטווח ארוך עלולה אפילו להגביר את הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן.

האם זה שווה את זה?

אז האם כדאי להגדיל את צריכת החלבון מעבר למומלץ? בסופו של דבר, החלטה זו תלויה בכם וצריכה להתבסס על מספר גורמים כמו גילכם, רמת הפעילות, ההיסטוריה הרפואית והמטרות הכוללות שלכם. אם תחליט להגביר את הצריכה שלך על ידי תוספת של חלבון מי גבינה או מוצר אחר, וודא שאתה עושה זאת באחריות על ידי ביצוע הוראות ומעקב צמוד אחר תגובת הגוף שלך לכל תופעות לוואי. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות לגבי הכנסת מקורות נוספים לתזונה שלך.

מהן תופעות לוואי של אבקת חלבון

כפי שבטח כבר הבנתם יותר מדי אבקת חלבון יכולה ליצור כמה תופעות לוואי שבעוד שחלקן קלות ויכולות להיעלם כשמפסיקים עם מינון היתר, חלקן עלולות לגרום לנזק קבוע. בואו נסתכל מקרוב על כמה מהן:

עצירות

חשוב לזהות בעיות אפשריות בצריכת יתר של אבקת חלבון, מכיוון שהיא עלולה לגרום לעצירות (אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר) עבור אנשים רבים. צריכה גבוהה של חלבון מי גבינה בתזונה נקשרה לבעיות בריאותיות כמו כאבי בטן, נפיחות והפרעות עיכול במערכת העיכול, כל אלו עלולים להוביל לעצירות. אנשים המשתמשים בכמויות גבוהות של אבקות חלבון צריכים להתייעץ עם אנשי מקצוע הבריאות שלהם ולעשות בחירות בריאותיות מושכלות לפני צריכת כמויות גדולות של חומר זה. אבקת חלבון יכולה להיות תוסף בריאות יעיל ובונה שרירים אם משתמשים בה נכון עם הדרכה מקצועית.

נזק לכליות

לצריכת יתר עלולה להיות כמה סיכונים בריאותיים, כאשר מחקר אחד לאחרונה מצא שהיא עלולה לגרום לנזק לכליות ולכבד. למרות שאבקת חלבון בטוחה בדרך כלל כאשר צורכים אותה במתינות, יש לצרוך אותה בזהירות. אם אתם מתכננים להשתמש בתוסף הבריאות הזה, התייעצו עם הרופא שלכם מראש כדי שיוכל לעזור לכם להחליט אם זו תוספת חכמה למשטר הבריאות שלכם או לא.

עלייה במשקל

לא הרבה אנשים מודעים לכך שצריכה מופרזת של אבקת חלבון יכולה גם לתרום לעלייה במשקל. בעוד חלבון הוא מרכיב מקרו-נוטריינט חיוני לבריאות ולצמיחה של השרירים, יש לציין שאבקת חלבון אינה בהכרח הכרחית לצריכה כדי לענות על הצרכים היומיומיים של הגוף שלך ועלולה להוביל לחוסר איזון בין הקלוריות הנצרכות לאנרגיה שנשרפת, וכתוצאה מכך בסופו של דבר למשקל. לְהַשִׂיג. באופן כללי, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לחפש מקורות חלבון אחרים כמו בשר רזה ושומנים בריאים כדי לענות בצורה הטובה ביותר על צרכי התזונה של הגוף בצורה מאוזנת.

שלשולים

צריכה עודפת של אבקת חלבון עלולה להוביל לסיבוכים בריאותיים, לרבות שלשולים. עודף חלבון מאבקה יכול לגרום לרמות גבוהות יותר של אמוניה הנמצאות במעיים שעלולות לגרום לגירוי במערכת העיכול המוביל לשלשול. לכן, חשוב לאנשים הצורכים אבקת חלבון מטעמי בריאות וכושר לקחת מינונים קשובים ולא לחרוג מהצריכה המומלצת של צריכת חלבון יומית.

התייבשות

כאשר אבקת חלבון נצרכת בכמויות גדולות, הגוף שלך יכול להתייבש במהירות בגלל כמות החלבון הגבוהה ומחסור בפחמימות. משמעות הדבר היא כי סיכונים בריאותיים כגון כאבי ראש וסחרחורת יכולים להיווצר כתוצאה מהתייבשות זו. כדי להבטיח שתישארו לחות, הקפידו לבדוק כמה אבקת חלבון אתם צורכים בכל יום ושתו כמויות מספקות של מים לאורך היום.

סיכון מוגבר לסרטן

מומחי בריאות מציעים שזה יכול להגביר את הסיכון לסרטן. מחקרים הצביעו על כך שצריכה קבועה של אבקת חלבון עלולה לגרום לבעיות בריאותיות עקב כימיקלים נוספים, כגון ממתיקים מלאכותיים, חומרי צבע וחומרים משמרים. בעוד שמי שמחפש לצבור שריר עשוי לחשוב שאבקת חלבון היא פתרון קל, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לבחור בחלבונים רזים ממקורות טבעיים כמו בשר רזה ושעועית לקבלת התוצאות הבריאותיות הטובות ביותר.

בעיות לב

בעוד שהמטרה של שימוש באבקת חלבון ראויה להערצה, חשוב לציין שהמחקר מתחיל להאיר אור כיצד שימוש מופרז באבקת חלבון יכול להוביל לבעיות בריאות הלב. מחקרים הראו צריכת יתר של סוגים מסוימים של אבקת חלבון כדי להגביר את גורמי הסיכון הקשורים לבריאות הלב כגון כולסטרול רע, רמות לחץ דם ודלקת.

איבוד סידן

צריכה תכופה של אבקת חלבון עלולה לגרום לירידה ברמות הסידן בגוף, דבר המהווה סיכון בריאותי בשל תפקיד המפתח של סידן בעצמות חזקות. מחקרים מצאו שצריכה ארוכת טווח של אבקת חלבון עלולה לדלדל את מאגרי הסידן, ובמקרים מסוימים לגרום לבעיות בריאות כואבות כמו כאבי פרקים, שברים ואוסטיאופורוזיס. למרות שצריכה קבועה של אבקת חלבון יכולה לעזור ביעדים בריאותיים, חשוב לוודא שאובדן סידן אינו תוצאה. אכילת מזונות עשירים בסידן כחלק מתזונה מאוזנת יכולה לעזור לנטרל את ההשפעות הבריאותיות השליליות הללו הקשורות לנטילת יותר מדי חלבון.

כיצד יש תופעות לוואי שונות בהתאם לסוג אבקת החלבון

אנשים רבים המודעים לבריאות החלו לשלב אבקת חלבון במשטר הבריאות שלהם, מכיוון שחלבון ממלא תפקיד חשוב בבריאות השרירים ובצמיחה. עם זאת, בהתאם לסוג אבקת החלבון המשמשת, יכולות להיות תופעות לוואי מגוונות. מקורות מן החי כמו חלבון מי גבינה או אבקות חלבון על בסיס ביצים מספקים את כל החלבונים החיוניים ויכולים לגרום לתופעות לוואי כמו בחילות ונפיחות אם נלקחים בכמויות גדולות, בעוד שחלבונים על בסיס צמחי כמו חלבוני אפונה או אורז ניתנים לעיכול בקלות רבה יותר אך עשויים שלא להכיל את כל החלבונים החיוניים. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת השימוש בתוסף חדש, שכן הוא יוכל לייעץ איזה סוג של אבקת חלבון יהיה הכי טוב עבורך וכמה עליך לקחת כדי להישאר בריא.

מתי לדבר עם רופא על תופעות לוואי של אבקת חלבון

אם אתם מתכננים להשתמש באבקת חלבון כתוסף לבריאות ולבניית שרירים, חשוב להבין את תופעות הלוואי האפשריות. שוחח עם הרופא שלך אם אתה נתקל בבעיות הקשורות לבריאות לאחר התחלת משטר אבקת החלבון שלך, כגון בחילות, עייפות, שלשולים או עצירות. במקרים מסוימים מה שנראה כמו תגובה שלילית יכול להיות בגלל אלרגן באבקה שניתן לתקן בקלות על ידי החלפת מותגים. שימו לב במיוחד לכל שינוי בנשימה המתרחש לאחר צריכה; זה יכול להעיד על תגובה אלרגית ולדרוש טיפול רפואי מיידי. הרופא שלך יוכל לייעץ בצורה הטובה ביותר באילו פעולות עליך לנקוט לאחר סקירת כל המידע הנוגע לבריאות ולתזונה שלך בעת שימוש בתוספי כוח חלבון.

כיצד לנטרל את תופעות הלוואי

צריכת יותר מדי אבקת חלבון עלולה להעמיס על הבריאות שלך, כמו גם להציע פחות מהיתרונות שאתה מקווה להרוויח. המפתח למניעת תופעות הלוואי הוא לווסת כמה אבקת חלבון אתה צורך ולשקול אפשרויות בריאות אחרות לצמיחת שריר. תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים רזים כגון ביצים, דגים ועוף תסייע לספק לגופכם את היתרונות הבריאותיים של חלבון מבלי שיהיו להם תופעות לוואי שליליות. בנוסף, הישארות פעילה באמצעות פעילות גופנית סדירה מגבירה את הבריאות ואת טונוס השרירים שלך, כלומר כל אבקת חלבון שתבחר לצרוך משמשת כחיזוק נוסף במקום להיות המוקד העיקרי של בניית השריר. לדאוג לעצמך ולהבטיח שאבקת חלבון לא נצרך יתר על המידה היא חיונית לבריאות מיטבית.

מהן כמה חלופות לאבקת חלבון

עם בריאות ותזונה כל כך חשובים, אנשים רבים פונים לאבקת חלבון כדרך קלה לעזור לבנות שריר. עם זאת, ישנן דרכים אחרות לספק לגוף שלך חלבון נוסף שאינן כרוכות בתוספי מזון או אבקת חלבון. אכילת תזונה מאוזנת של חלבונים רזים כגון עוף ודגים, שתייה מרובה של מים, פעילות גופנית סדירה וצריכת מספיק פחמימות תסייע לקדם את בריאות השרירים ללא שימוש באבקות חלבון מעובדות. חשוב גם לוודא שאתם אוכלים שומנים בריאים כמו אבוקדו ואגוזים שכן אלו חשובים גם לבריאות השרירים. תוספי מזון יכולים להועיל אך אינם חיוניים; על ידי יצירת תוכנית העונה על צרכי הבריאות האישיים, אתה יכול בקלות לקבל את כל אבות המזון שאתה צריך באופן טבעי!

בהתאם למטרות הכושר שלך, ייתכן שתרצה לשקול להוסיף אבקת חלבון לתזונה שלך. אם אתה מחליט לקחת אבקת חלבון, חשוב לחקור את הסוגים השונים ולהבין מהן תופעות לוואי המתלוות לכך. תמיד שוחח עם רופא אם יש לך חששות לגבי נטילת אבקת חלבון או כל תוסף אחר. ולבסוף, זכרו שיש חלופות לאבקות חלבון שעשויות להתאים יותר לצרכים הספציפיים שלכם. רוצים לדעת עוד על ויטמינים, תוספי מזון ומינרלים? קרא עוד בבלוג שלנו.