הכל על ויטמין C -הויטמין שכולם יודעים למה הוא טוב אבל לא בדיוק צורכים אותו

ויטמין C הוא חומר תזונתי שנמצא במזון ובתוספי מזון. זהו נוגד חמצון, כלומר הוא עוזר להגן על התאים מפני נזק. ויטמין C, הנקרא גם חומצה אסקורבית חשוב לתפקודי גוף רבים, כולל מערכת החיסון, בריאות העור, בריאות העיניים ועוד. את הויטמין ניתן למצוא בפירות הדר כמו תפוזים ולימונים, כמו גם בתפוחי אדמה, עגבניות, נבטי בריסל ומזונות אחרים. ויטמין C יכול ליצור אינטראקציה עם תרופות מסוימות, לכן חשוב לדבר עם רופא לפני נטילת תוספים כלשהם. הויטמין נחשב בדרך כלל בטוח, אך נטילת יתר ממנו עלולה לגרום לבעיות כמו שלשולים, בחילות והתכווצויות בבטן. רוב האנשים מקבלים מספיק מהויטמין מהתזונה שלהם ואינם זקוקים לתוספי מזון. עם זאת, אנשים מסוימים שנמצאים בסיכון למחסור בוויטמין עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספי מזון. אלה כוללים מעשנים, אנשים עם הפרעות ספיגה, וכאלה שצורכים כמויות גדולות של אלכוהול.

במאמר זה ננסה לסקור את כל מה שצריך לדעת על ויטמין C

מהו ויטמין c

ויטמין C (או חומצה אסקורבית) הוא חומר תזונתי המצוי במזון ומשמש את הגוף למטרות רבות ושונות. זהו ויטמין חשוב לבריאות הכללית, והוא ממלא תפקיד בשמירה על מערכת החיסון חזקה.

אז מה הויטמין עושה?

לוויטמין C יש תפקידים רבים בגוף, ביניהם:

עזרה לגוף לספוג ברזל

ברזל הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד חיוני בבריאותנו. הגוף שלנו זקוק לברזל כדי לייצר המוגלובין, הנושא חמצן בדם שלנו, ומיוגלובין, שעוזר לשרירים שלנו לאגור חמצן. ברזל חשוב גם לצמיחת תאים ולתפקוד תקין של מערכת החיסון. הויטמין חיוני לספיגת הברזל. כאשר אנו אוכלים מזונות המכילים ברזל, הויטמין עוזר לגופנו לספוג את הברזל כך שיוכל לשמש את התאים שלנו

שמירה על מערכת החיסון חזקה

ויטמין C עוזר להגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים, שעלולים לפגוע בתאים ולהוביל למחלות. צריכה של הויטמין הזה גם עוזרת לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון, והוכח שהם מפחיתים את חומרת ומשך תסמיני הצטננות.

הכנת קולגן

אחד מתפקידיו החשובים ביותר של הויטמין הוא בייצור הקולגן. קולגן הוא חלבון שעוזר להעניק לעור את המבנה והגמישות שלו. ויטמין C נחוץ לגוף לייצור קולגן, והוא גם עוזר להגן על הקולגן מפני נזק. ככל שאנו מתבגרים, הגוף שלנו מייצר פחות קולגן, והויטמין Cהופך חשוב עוד יותר לשמירה על עור בריא. לצד אכילת תזונה עשירה במזונות עשירים בויטמין, מריחת סרום ויטמין C יכולה לעזור לשמור על מראה עור צעיר ובריא.

נוגד חמצון המסייע בהגנה על התאים מנזק

כשזה מגיע לנוגדי חמצון, ויטמין C הוא אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר שאתה יכול לקחת. הוא עוזר להגן על התאים שלך מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, והוא גם ממלא תפקיד בחיזוק המערכת החיסונית שלך

היכן ניתן למצוא ויטמין C

ויטמין C נמצא בהדרים פירות כמו תפוזים ולימונים, כמו גם בעגבניות, תפוחי אדמה, ברוקולי ועלים ירוקים. הוא יכול להילקח גם כתוסף. מעשנים זקוקים למינון גבוה יותר של הויטמין Cמאשר לא מעשנים מכיוון שעישון פוגע בתאים וגורם ללחץ חמצוני. נשים בהריון גם זקוקות ליותר מוויטמין C מאשר מבוגרים אחרים מכיוון שהן מספקות חומרים מזינים לתינוק המתפתח שלהן. 

איך אוכל לקבל מספיק ויטמין C?

הדרך הטובה ביותר לקבל מנה מספיקה של וויטמין C היא לאכול מגוון מזונות המכילים אותו. פירות הדר, עגבניות, תפוחי אדמה, ברוקולי ועלים ירוקים הם כולם מקורות טובים לויטמין C זה. חשוב גם לאכול מזונות אלה באופן נא או מבושלים קלות מכיוון שבישול יכול להרוס חלק מתכולת הויטמין. יש אנשים שבוחרים לקחת תוספי מזון כדי לוודא שהם מקבלים מספיק מהויטמין, אבל חשוב לדבר עם רופא קודם לכן, כי יותר מדי ממנו יכול להזיק.

ויטמין C הוא רכיב תזונתי חשוב לבריאות הכללית. הוא עוזר לגוף לספוג ברזל, לשמור על מערכת החיסון חזקה, לתקן רקמות וליצור קולגן.

היתרונות הרבים של ויטמין C

ויטמין C ידוע גם בשם חומצה אסקורבית. הוא חשוב לצמיחה ותיקון של רקמות בכל חלקי הגוף. זה מסייע בספיגת הברזל ועוזר לשמור על כלי הדם בריאים וחזקים. לוויטמין הזה יש גם יתרונות רבים אחרים. בואו נחקור כמה מהם בפירוט רב יותר.

1. ויטמין C ומערכת החיסון: הויטמין חיוני למערכת חיסונית חזקה. זה עוזר להגן על הגוף שלך מפני זיהומים ומחלות. ויטמין זה עושה זאת על ידי הגברת הייצור של תאי דם לבנים, החיוניים למלחמה בזיהום. מחקרים הראו שאנשים הנוטלים תוספי ויטמין C נוטים פחות לחלות בעונת ההצטננות והשפעת. הם גם מחלימים ממחלה מהר יותר מאלה שלא נוטלים תוספי ויטמין C.
2. ויטמין C ובריאות העור: הוא ממלא תפקיד בייצור של קולגן, שהוא חלבון שעוזר לשמור על מראה העור שלך צעיר ושמנמן. ייצור הקולגן פוחת ככל שאנו מתבגרים, מה שמוביל לקמטים ולעור נפול. על ידי שילוב של מזונות עשירים בויטמין הזה בתזונה שלך, או על ידי נטילת תוסף, אתה יכול לעזור להפחית את סימני ההזדקנות.
3. ויטמין C ובריאות העין: הויטמין טוב גם לראייה שלך. ויטמין זה יכול לסייע במניעת קטרקט, כמו גם ניוון מקולרי – מצב שמוביל לעיוורון.
4. ויטמין C ויתרונות נוספים: בנוסף ליתרונות שכבר דנו בהם, ויטמין Cזהטוב גם לעצמות, לשיניים ולחניכיים. זה יכול לעזור למנוע דלקת חניכיים וזה יכול גם לעזור לרפא פצעים מהר יותר. מחקרים מסוימים אף הראו כי ויטמין C עשוי לסייע במניעת סרטן.

כפי שניתן לראות, ויטמין C הוא רכיב תזונתי חשוב עם יתרונות רבים. אם אתה רוצה לשמור על בריאות תקינה, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק מהויטמין בתזונה שלך או דרך המזון שאתה אוכל או דרך תוספי מזון.

כמה ויטמין C צריך לקחת?

עם כל כך הרבה מוצרים שונים על המדפים, זה יכול להיות קשה לדעת את הכמות הנדרשת של ויטמין C שצריך לקחת. להלן מדריך מהיר שיעזור לך להפיק את המרב מהתוספים שלך.

מינון מומלץ למבוגרים

הכמות היומית המומלצת לוויטמין C היא במינון של 90 מיליגרם לגברים ו-75 מיליגרם לנשים. עם זאת, רוב האנשים יכולים לקחת בבטחה עד 2000 מיליגרם ליום ללא תופעות לוואי שליליות. אם אתם מחפשים להגדיל את צריכה של ויטמין C, כוונו ל-1000-3000 מיליגרם ליום.

מינון מומלץ לילדים

ילדים צריכים פחות ויטמין C מאשר מבוגרים, אך הדרישות שלהם גדלות ככל שהם מתבגרים. הקצבה היומית המומלצת של ויטמין C לילדים מתחת לגיל 4 היא במינון של 15 מיליגרם, אבל זה עולה ל-65 מיליגרם עד גיל 18. ברגע שהם מגיעים לבגרות, ילדים צריכים לפעול לפי אותן הנחיות כמו מבוגרים כלומר במינון של 90 מ״ג לגברים או 75 לנשים.

אינטראקציות עם תרופות אחרות

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, כלומר הוא מופרש בשתן ואינו מצטבר בגוף כפי שעושים ויטמינים מסיסים בשומן. כתוצאה מכך, יש סיכון קטן לרעילות מלקיחת יותר מדי ממנו. עם זאת, מינונים גדולים של חומר תזונתי זה עלולים לגרום לבעיות עיכול כמו שלשולים, בחילות והתכווצויות בבטן. יתרה מכך, נטילת מינונים גבוהים של ויטמין C עלולה להפריע לתרופות מסוימות, כגון מדללי דם ותרופות להורדת כולסטרול. אם אתה נוטל תרופות כלשהן, שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה ובתוכם ויטמין זה.

מקורות מזון לוויטמין C

ויטמין C ניתן למצוא גם במזונות מעובדים רבים, כגון דגני בוקר ומיצים מסוימים. עם זאת, בישול יכול להרוס חלק מהויטמין C, ולכן עדיף לאכול פירות וירקות חיים או מבושלים קלות. עבור אנשים שאינם אוכלים מספיק פירות וירקות, ייתכן שיהיה צורך בתוסף ויטמין C.

פירות וירקות

המקורות הטובים ביותר לויטמין C הם פירות וירקות. תפוזים, אשכוליות, תותים, קיווי, עגבניות, ברוקולי וכרוב ניצנים הם כולם מקורות מצוינים לויטמין C. מכיוון שוויטמין C מסיס במים, הוא אינו מאוחסן בגוף ויש לחדשו מדי יום. זה יכול להיעשות בקלות על ידי אכילת מגוון של פירות וירקות בכל יום.

מזונות מעובדים

בנוסף להימצאות בפירות וירקות, ניתן למצוא ויטמין C גם במזונות מעובדים רבים. דגני בוקר, לחם, מותגים מסוימים של מיצים ומשקאות ספורט, כולם מכילים לעתים קרובות תוספת ויטמין C.

תוספי ויטמין C

עבור אנשים שאינם אוכלים מספיק פירות וירקות, ייתכן שיהיה צורך בתוסף ויטמין C כדי לוודא שהם מקבלים מספיק מהוויטמין. תוספי וויטמין C זמינים בצורות רבות, כולל טבליות, כמוסות, נוזלים ואבקות. את הכמות המומלצת ניתן להשיג בקלות על ידי אכילת תזונה מגוונת הכוללת גם פירות וירקות או על ידי נטילת תוסף.

הסכנות של נטילת יותר מדי ויטמין C

למרות שבדרך כלל בטוח לצרוך ויטמין C במינונים קטנים, נטילת יותר מדי של חומר תזונתי זה עלולה להוביל לתופעות לוואי חמורות.

סימנים לכך שאתה נטילת יותר מדי ויטמין C

נטילת יותר מ-2,000 מיליגרם של ויטמין C ליום נחשב מסוכן ועלול להוביל לתופעות לוואי שליליות. חלק מהסימנים לכך שאתה נוטל יותר מדי ויטמין C כוללים:

• שלשול
• בחילות
• הקאות
• צרבת
• כאבי ראש
• נדודי שינה
• אנמיה
• אבנים בכליות

כיצד להפחית את הסיכון שלך של מינון יתר של ויטמין C

יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכון שלך במינון יתר. ראשית, הקפד לבדוק את התווית של כל התוספים שאתה לוקח כדי לראות כמה ויטמין C הם מכילים. זה גם רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון חדשים, מכיוון שהם יכולים לעזור לך לקבוע מהו המינון הנכון מהויטמין על סמך הצרכים האישיים שלך. לבסוף, הקפידו על אכילת מזונות המכילים את הויטמין C באופן טבעי במקום לקחת תוספי מזון.

מה לעשות אם כבר נטלת מנת יתר של ויטמין C

אם אתה חושב שנטלת יותר מדי מהויטמין, התקשר לרופא שלך מיד. סביר להניח שהם ימליצו לך להפסיק ליטול תוספי מזון או תרופות המכילות חומר תזונתי זה ולשתות הרבה נוזלים. הם עשויים גם להמליץ ​​על נטילת חומרים משלשלים או מרככי צואה כדי להקל על כל שלשול. במקרים חמורים, ייתכן שיהיה צורך באשפוז.

טיפים להפקת המירב מהויטמין

ראשית, אכלו תזונה עשירה בפירות וירקות. זה יעזור להבטיח שאתה מקבל מספיק מהחומר התזונתי הזה ממקורות מזון. שנית, הוסיפו מזונות עשירים בביופינואידים כמו הספרידין ורוטין, שיכולים להגביר את הספיגה של ויטמין C. לבסוף, קח את התוספים שלך עם הארוחות כדי להפחית את הסיכון לתופעות לוואי במערכת העיכול כמו שלשולים ובחילות.

ויטמין C אינו הוויטמין היחיד שחשוב לבריאותך. ישנם ויטמינים ומינרלים רבים אחרים שהגוף שלך צריך על מנת לתפקד בצורה מיטבית. לדוגמה, ויטמין C חשוב לחיזוק חסינות, אך הוא הכרחי גם לספיגת הברזל. ויטמין D חשוב לבריאות העצם, וויטמין A חיוני לראייה ולרבייה. לכן, בעוד ויטמין C חשוב, הוא רק חלק אחד מהפאזל בכל הנוגע לשמירה על בריאות טובה. הקפד לכלול מגוון של מזונות מלאים בתזונה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה צריך.

לסיכום ויטמין C הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד בתחומים רבים ושונים של בריאות. חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק ממנו בכל יום, ומקורות מזון הם הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. עם זאת, אם אתה נוטל תרופה כלשהי או סובל ממצב רפואי כלשהו, ​​חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני הגדלת צריכת הויטמין. כל עוד אינך חורגת מהמינון המומלץ, ויטמין C הוא תוסף בטוח ובריא להוסיף לתזונה שלך.