סידן – מינרל חשוב לבריאותך

מהו הסידן

סידן נמצא בעצמות ובשיניים שלך, שם הוא עוזר להעניק להם חוזק ומבנה. אבל הוא לא רק טוב לעצמות שלך – הוא גם חשוב להתכווצות השרירים, קרישת הדם ותפקוד העצבים. במילים אחרות, ללא מספיק מהמינרל החשוב הזה, הגוף שלך לא יוכל לתפקד כראוי.

לכן זה כל כך חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה שלך. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי אכילת מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי חלב, ירקות ירוקים עלים וסוגים מסוימים של דגים. אתה יכול גם לקחת תוספי תזונה אם אתה מרגיש שאתה לא מקבל מספיק מהאוכל שלך.

היתרונות של סידן

טוב לבריאות העצם

סידן חיוני לעצמות ושיניים חזקות. זה גם ממלא תפקיד בתפקודי גוף רבים אחרים, כגון קרישת דם, תפקוד עצבים והתכווצות שרירים ולכן לשוב לבדוק קיום סידן בדם. הגוף זקוק לסידן כדי לשמור על עצמות חזקות ולבצע פונקציות חשובות רבות. כמעט כל הסידן מאוחסן בעצמות ובשיניים, שם הוא תומך במבנה ובקשיחות שלהם.

האם הוא עוזר לירידה במשקל?

ישנן עדויות המצביעות על כך שסידן עשוי לסייע בירידה במשקל. מחקר אחד מצא שמבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שלקחו תוסף סידן ירדו יותר במשקל ושומן בגוף מאשר אלו שלא נטלו תוסף. עם זאת, חשוב לציין שמחקר זה השתמש במינונים גבוהים במיוחד של סידן (1,000-1,200 מ"ג ליום). לא ברור אם למינונים מתונים יותר של סידן תהיה אותה השפעה.

בנוסף, ראוי לציין שעיקר הירידה במשקל בקבוצה של הסידן נבעה מאיבוד שומן בגוף, ולא מסת שריר. זה חשוב מכיוון שמסת השריר פעילה יותר מבחינה מטבולית מרקמת שומן, כלומר היא שורפת יותר קלוריות גם במנוחה. לכן, בעוד שסידן אולי אינו תוסף "נס" לירידה במשקל, הוא עדיין יכול למלא תפקיד בסיוע לך להגיע ליעדים שלך.

האם הוא יכול לעזור במניעת השמנת יתר?

בנוסף לסיוע בירידה במשקל, סידן עשוי למלא גם תפקיד במניעת השמנת יתר. מחקר אחד מצא שילדים שצרכו יותר חלב ומוצרי חלב והיה להם יותר סידן בדם סבלו פחות מהשמנת יתר כמבוגרים. מחקר אחר מצא שנשים שהיו להן רמות גבוהות יותר של סידן בדם היו בסבירות נמוכה יותר לעלות במשקל במהלך 10 שנים.

חשוב לציין שמחקרים אלו הם תצפיתיים בטבעם ואינם יכולים להוכיח סיבה ותוצאה. עם זאת, הם מציעים כי ייתכן שיש קשר בין צריכת סידן ומניעת השמנה.

כיצד סידן מועיל לשיניים בריאות?

סידן הוא מינרל שעוזר ליצור את אמייל השיניים, הציפוי החיצוני הקשה של השיניים שלך המגן מפני חורים וצורות אחרות של עששת. כאשר אתה אוכל או שותה מזונות המכילים סידן, מינרל הסידן נספג במחזור הדם שלך. משם הספיגה של הסידן מסיעה אותו לשיניים ולחניכיים, שם הוא עוזר ליצור או לתקן את אמייל השיניים.

אמייל השן מורכב מהידרוקסיאפטיט, חומר המכיל סידן. כאשר הידרוקסיאפטיט נחשף למזונות ומשקאות חומציים (כגון סודה), הוא עלול להתפרק ולהוביל לחורים. עם זאת, אם יש לך מספיק סידן בתזונה שלך, הגוף שלך יוכל להחליף את ההידרוקסיאפטיט שאבד ולשמור על בריאות השיניים.

כיצד הוא משפיע על כאבי מחזור

מדי חודש, מיליוני נשים סובלות מתסמונת קדם וסתית (PMS), מצב המאופיין במגוון של תסמינים גופניים ורגשיים המתרחשים בימים ובשבועות שלפני הווסת. אמנם אין תרופה ל-PMS, אבל יש דברים שנשים יכולות לעשות כדי להקל על התסמינים ולהפוך אותם לניתנים יותר לניהול. דבר אחד כזה הוא לוודא שהן מקבלות מספיק סידן.

ישנן תיאוריות רבות מדוע סידן עוזר ל-PMS, אך ההסבר הסביר ביותר הוא שהוא עושה זאת על ידי ויסות רמות הסרוטונין במוח. סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר הממלא תפקיד במצב הרוח, ונשים הסובלות מ-PMS נמצאו בעלות רמות נמוכות מהרגיל של סרוטונין. על ידי הגדלת כמות הסידן, אפשר לעזור להעלות את רמות הסרוטונין ולשפר את מצב הרוח שלך.

בנוסף להשפעותיו על סרוטונין, סידן הוכח גם כמסייע בהתכווצויות, אחד התסמינים השכיחים והמחלישים ביותר של PMS. סידן פועל על ידי הרפיית השרירים ברחם, מה שיכול להפחית התכווצויות וכאבים. מחקרים מסוימים אף העלו כי סידן עשוי להיות יעיל יותר בהקלה על התכווצויות מאשר משככי כאבים ללא מרשם כמו איבופרופן.

בריאות הלב

רוב האנשים יודעים שסידן חשוב לעצמות חזקות. אבל האם ידעת שסידן יכול גם לעזור לשמור על בריאות הלב שלך?

הלב שלך הוא שריר, וכמו כל השרירים, הוא זקוק לסידן כדי לתפקד כראוי. סידן עוזר ללב שלך לפעום באופן קבוע ולשאוב דם בכל הגוף. ללא מספיק סידן, הלב שלך לא יכול לתפקד כראוי, ואתה עלול לחוות דופק לא סדיר, כאבים בחזה, או אפילו אי ספיקת לב.

בנוסף לסיוע ללב שלך לתפקוד תקין, סידן יכול גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. סידן עוזר לשמור על העורקים שלך נקיים ולמנוע הצטברות פלאק בעורקים שלך. רובד פלאק יכול לחסום עורקים ולגרום להתקף לב או שבץ. אז קבלת מספיק סידן יכולה לעזור להפחית את הסיכון לבעיות בריאות חמורות אלו.

הקשר לרמות pH (חומציות)

מהו pH?

pH מייצג "מימן פוטנציאלי" ומשמש למדידת החומציות או הבסיסיות של תמיסה. סולם ה-pH נע בין 0 ל-14, כאשר 7 הוא ניטרלי. כל דבר מתחת ל-7 נחשב לחומצי, בעוד שכל דבר מעל 7 הוא בסיסי.

גוף האדם מתוכנן לתפקד בצורה הטובה ביותר בטווח pH צר מאוד. לדוגמה, בדם יש רמת pH של 7.35 עד 7.45, שהיא מעט בסיסית. כאשר רמת ה-pH הופכת נמוכה מדי (חומצית), זה יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. שם נכנס הסידן.

סידן הוא יסוד בסיסי שעוזר לנטרל חומצות בגוף. עושה זאת על ידי קשירה עם חומצות ליצירת מלחים בלתי מסיסים, אשר מופרשים לאחר מכן דרך השתן. תהליך זה עוזר לשמור על רמת pH מעט בסיסית בדם ומונע חומצות שעלולות להזיק להצטבר בגוף.

מסייע במניעת אבנים בכליות

אבנים בכליות הן מציאות כואבת עבור אנשים רבים. הם עלולים לגרום לכאבים חזקים ואי נוחות, ואף עלולים להוביל לנזק לכליות. אמנם ישנם גורמים רבים שיכולים לתרום להיווצרות אבנים בכליות, אך אחד החשובים ביותר הוא צריכת סידן.

כאשר רמות של כמות הסידן בגוף נמוכות מדי, אוקסלטים (סוג של חומצה אורגנית) יכולים להתחיל להצטבר בשתן. ככל שרמות אלו עולות, הן יכולות ליצור גבישים שבסופו של דבר גדלים לאבנים בכליות.

לעומת זאת, רמות סידן גבוהות מסייעות במניעת אבנים בכליות על ידי קשירה עם אוקסלטים במערכת העיכול לפני שהם מגיעים לכליות. זה מפחית את כמות האוקסלטים שיכולים להיות מופרשים בשתן ומוריד את הסיכון להיווצרות אבנים.

חשוב לציין שלא כל צורות הסידן יעילות באותה מידה במניעת אבנים בכליות. סידן ממוצרי חלב (כגון חלב, גבינה ויוגורט) יעיל יותר מסידן מתוספי מזון או ממקורות אחרים. הסיבה לכך היא שמוצרי חלב מכילים גם חומרים מזינים כמו מגנזיום וזרחן, שיכולים להפחית עוד יותר את היווצרות האבנים.

עוזר לעיכול

קיימות שתי דרכים עיקריות בהן סידן מסייע לעיכול: על ידי נטרול חומצת קיבה ועל ידי גירוי התכווצויות שרירים.

נטרול חומצת קיבה

אחד מתפקידיו העיקריים של סידן הוא לנטרל חומצת קיבה. זה חשוב כי חומצת הקיבה עלולה לפגוע ברירית הקיבה ולגרום לבעיות כמו צרבת והפרעות עיכול. על ידי נטרול חומצת קיבה, סידן יכול לעזור להפחית את הסימפטומים של מצבים אלה.

גירוי התכווצויות שרירים

סידן ממלא גם תפקיד חשוב בגירוי התכווצויות שרירים. כשאתה אוכל, האוכל שלך מעורבב עם חומצת קיבה ואנזימים שמתחילים לפרק את המזון. מיצי העיכול הללו מועברים דרך המעיים שלך על ידי סדרה של התכווצויות שרירים המכונה פריסטלטיקה. ללא סידן, פריסטלטיקה לא תתאפשר, ומזון מעוכל לא יוכל לעבור דרך המעיים שלך כראוי.

סימני האזהרה למחסור בסידן

מה קורה כשלא מקבלים מספיק מהמינרל החשוב הזה? מהם הסימנים למחסור בסידן? ישנם מגוון סימנים ותסמינים הקשורים למחסור בסידן, חלקם חמורים יותר מאחרים. הנה כמה מהנפוצים ביותר: 

• ציפורניים שבירות: אם הציפורניים שלך שבירות מהרגיל, זה יכול להיות סימן שאינך מקבל מספיק סידן. כאשר רמות הסידן בגוף נמוכות, התאים אינם יכולים לתפקד כראוי, מה שעלול להוביל לציפורניים יבשות וחלשות.
• עייפות: תחושת עייפות כל הזמן יכולה להיות סימן לכך שאינך מקבל מספיק סידן. הסיבה לכך היא שסידן נחוץ לתפקוד תקין של השרירים. כאשר הרמות נמוכות, השרירים אינם יכולים לעבוד באותה יעילות, מה שעלול להוביל לעייפות.
• התכווצויות שרירים: התכווצויות שרירים הן עוד סימן שכיח למחסור בסידן. הסיבה לכך היא שסידן נחוץ להתכווצות השרירים. ללא מספיק סידן, השרירים אינם יכולים להתכווץ כראוי, מה שעלול להוביל להתכווצויות. 
• אוסטאופורוזיס: אוסטאופורוזיס הוא מצב המאופיין בעצמות נקבוביות ושבירות. זה נגרם לרוב מחוסר סידן בתזונה, כמו גם מגורמים כמו עישון וצריכת אלכוהול מופרזת. אם אתה חושב שאולי יש לך אוסטיאופורוזיס, חשוב לפנות לרופא בהקדם האפשרי כדי שיוכל להתחיל אותך בתוכנית טיפול.
• עששת: עששת היא עוד סימן אפשרי למחסור בסידן. הסיבה לכך היא שסידן נחוץ לשיניים ועצמות חזקות. כאשר הרמות נמוכות, השיניים והעצמות עלולות להיות חלשות ונקבוביות, מה שהופך אותן לרגישות יותר לעששת.

 סידן הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד חיוני בתפקודי גוף רבים ושונים. מחסור בסידן עלול להוביל למגוון בעיות, חלקן חמורות יותר מאחרות. אם אתה חושב שאולי יש לך מחסור בסידן, חשוב לפנות לרופא כדי שיוכל לבצע כמה בדיקות ולקבוע את מהלך הטיפול הטוב ביותר עבורך.

מזון עשיר בסידן

ישנם מקורות מזון רבים שהם עשירים בסידן. בעיקר מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לסידן ולכן צריך לדאוג לצרוך מוצרי חלב בארוחות היומיומיות שלכם. 

אם אתה רגיש ללקטוז או טבעוני כלומר נמנע מאכילת מוצרי חלב, אל תדאג – יש עוד הרבה מזונות עשירים בסידן בחוץ. להלן כמה מהמקורות הטובים ביותר שאינם חלביים של חומר תזונתי חיוני זה: טחינה גולמית, תאנים מיובשות, ברוקולי, עלים ירוקים כהים (כגון קייל, קולארד ולפת), סלמון משומר או סרדינים עם עצמות, טופו, דגני בוקר מסוימים, סוגים מסוימים של שעועית ( כגון שעועית לבנה ופולי סויה), שקדים, מיץ תפוזים מועשר בסידן

חלק מהמזונות הללו עשויים להפתיע אותך! לדוגמה, האם ידעת שכוס אחת של קייל מבושל מכילה יותר סידן מכוס חלב? או שבכוס שעועית לבנה מבושלת יש הרבה סידן כמו מאה גרם של גבינת צ'דר? אז בפעם הבאה שאתם מחפשים מזון עשיר בסידן, אל תגבילו את עצמכם למוצרי חלב – יש הרבה אפשרויות אחרות בחוץ.

עם זאת, שים לב שיש גם כמה מזונות שיכולים לעכב את ספיגת הסידן. אלה כוללים: עודף קפאין, אלכוהול, נתרן, פיטאטים הנמצאים בדגנים מלאים, קטניות ואגוזים.

מזונות עשירים בסידן לטבעונים וללא סבילות ללקטוז

בתור טבעוני, חשוב לוודא שאתה מקבל את כל אבות המזון שהגוף שלך צריך כדי לתפקד כראוי. זה כולל סידן, שהוא חיוני לעצמות ושיניים חזקות.

יש הרבה מזונות מהצומח שהם עשירים בסידן. חלק מהמקורות הטובים ביותר כוללים טופו, עלים ירוקים כהים, שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים מסוימים וחלב מועשר על בסיס צמחי. בואו נסתכל מקרוב על כל אחת מהאפשרויות הללו.

טופו הוא מקור מצוין לסידן מכיוון שהוא עשוי מפולי סויה, שהם קטניה המכילה כמות גבוהה של סידן. כוס אחת של טופו מכילה כ-10% מהצריכה היומית המומלצת (RDI) של סידן. יתרה מכך, טופו הוא גם מקור טוב לחלבון, ברזל ומגנזיום.

עלים ירוקים כהים כמו תרד וקייל עשירים גם הם בסידן. בכוס אחת של תרד מבושל יש כ-20% מה-RDI לסידן, בעוד שבכוס אחת של קייל מבושל יש 10% מה-RDI. הירוקים האלה עמוסים גם בוויטמינים A ו-C, ברזל ומגנזיום.

שעועית ועדשים הם עוד מקור מצוין לסידן – והם גם עשירים בחלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים כמו ברזל ומגנזיום. בכוס אחת של שעועית שחורה מבושלת יש 6% מה-RDI לסידן, בעוד שבכוס אחת של עדשים מבושלות יש 5% מה-RDI.

אגוזים וזרעים מסוימים הם גם מקורות טובים לסידן. לדוגמה, אונקיה אחת של שקדים מכילה 7% מה-RDI עבור סידן, בעוד שבאונקיה אחת של זרעי שומשום יש 9% מה-RDI. מזונות אלו עשירים גם בשומנים בריאים, חלבון וחומרי תזונה אחרים כמו אבץ ומגנזיום.

לבסוף, סוגי חלב רבים מהצומח מועשרים בסידן – מה שאומר שהוסיפו להם סידן נוסף במהלך העיבוד. לדוגמה, כוס אחת של חלב שקדים מכילה 30% מה-RDI לסידן – שזה יותר מחלב פרה! סוגי חלב מועשרים אחרים על בסיס צמחי כוללים חלב סויה, חלב אורז וחלב קוקוס.

כמה צריך לקחת?

כמות הסידן שאתה צריך תלויה בגיל ובמין שלך. לדוגמה, נשים וגברים לאחר גיל המעבר מעל גיל 50 זקוקים ליותר סידן מאשר מבוגרים צעירים יותר. הקצבה הדיאטטית המומלצת (RDA) לסידן היא:

• 1000 מ"ג סידן ליום למבוגרים צעירים בגילאי 19-50
• 1200 מ"ג סידן ליום לנשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70

אם אתה חושב שאתה צריך להוסיף סידן לתוך הדיאטה שלך או כתוסף, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני.

מהן תופעות הלוואי?

אנשים שצורכים הרבה סידן ויותר מהמומלץ, נוטים יותר לפתח אבנים בכליות. אבנים בכליות הן משקעים קשים שעלולים להיווצר בכליות כאשר יש יותר מדי סידן בשתן. אבנים אלו עלולות לגרום לכאבים עזים ועשויות לדרוש ניתוח להסרתן.

יותר מדי סידן יכול גם להוביל לעצירות. כאשר יש יותר מדי סידן במעי, הוא סופג מים מהצואה ומקשה על המעבר. זה יכול להוביל לעצירות מתמשכת וכאבי בטן.

במקרים מסוימים, יותר מדי סידן יכול גם לגרום למחלות לב. צריכה גבוהה של סידן נקשרה עם סיכון מוגבר להצטברות פלאק בעורקים, מה שעלול להוביל להתקפי לב ושבץ.

כמו בכל דבר, מתינות היא המפתח בכל הנוגע לצריכת סידן. יותר מדי מהחומר התזונתי החיוני הזה יכול למעשה להיות כמה תופעות לוואי די חמורות. אז הקפד לדבר עם הרופא שלך על כמה סידן אתה צריך על סמך הגיל, המגדר ואורח החיים שלך. וזכור, אתה תמיד יכול לקבל את מנת הסידן היומית שלך ממקורות מזון כגון חלב, גבינה וירקות ירוקים עליים.